Un classique italien revisité sans viande
Qui pourrait résister à une bonne boulette ? Qu’elles soient servies avec des spaghetti fumants, glissées dans un sandwich fondant ou nappées de sauce tomate maison, les boulettes sont un symbole universel de réconfort. Longtemps réservées aux amateurs de viande, elles se réinventent aujourd’hui dans une version 100 % végétale qui n’a rien à envier à l’originale.
Ces boulettes véganes associent la richesse des lentilles à l’arôme envoûtant de l’ail, de l’origan et du fenouil. Leur texture est liée grâce à un « œuf de chia », astuce végétale qui remplace parfaitement l’œuf traditionnel tout en ajoutant des fibres. Pour couronner le tout, la levure nutritionnelle apporte ce petit goût fromager si typique des boulettes italiennes. Résultat : une recette gourmande, saine et étonnamment fidèle à la version classique.
Pourquoi vous allez les adorer
- Elles sont croustillantes à l’extérieur et moelleuses à cœur.
- Elles se marient avec toutes vos envies : sauce marinara, pesto, tahini, ou même une sauce romesco fumée.
- Elles sont riches en protéines végétales et fibres, parfaites pour un repas équilibré.
- Elles offrent le plaisir des boulettes… sans viande ni compromis.
Ingrédients pour environ 20 boulettes véganes
- 1 ½ tasse de lentilles brunes ou vertes (hors lentilles du Puy), rincées et égouttées
- 2 c. à soupe de graines de chia + 5 c. à soupe d’eau (pour l’« œuf » de chia)
- 3 gousses d’ail, écrasées
- 1 oignon moyen (rouge ou jaune), pelé et coupé en quartiers
- ¾ tasse de chapelure panko
- 1 c. à soupe de levure nutritionnelle
- 2 c. à café d’origan séché
- 2 c. à café de graines de fenouil
- ½ c. à café de piment en flocons (facultatif)
- Sel kasher et poivre noir fraîchement moulu
- 6 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge (plus si nécessaire)
- Sauce marinara, pesto ou tahini pour servir
- Spaghetti, riz ou pain croustillant pour accompagner
Préparation étape par étape
1. Cuisson des lentilles et préparation du liant
Faites bouillir une casserole d’eau salée. Ajoutez les lentilles et laissez cuire 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais non pâteuses. Égouttez.
Pendant ce temps, mélangez les graines de chia avec l’eau et laissez reposer 5 minutes : vous obtiendrez une texture gélifiée.
2. Préparer la base des boulettes
Mixez grossièrement les lentilles avec l’ail dans un robot. Versez dans un grand bol.
Hachez l’oignon au robot sans le réduire en purée, puis ajoutez-le aux lentilles. Incorporez ensuite le mélange de chia, la chapelure, la levure nutritionnelle, l’origan, le fenouil, le piment (facultatif), du sel et beaucoup de poivre.
3. Former et reposer les boulettes
Avec vos mains, façonnez des boulettes de 4 cm de diamètre. Déposez-les sur une plaque et laissez reposer 20 minutes au réfrigérateur.
4. Saisir et cuire au four
Préchauffez le four à 200 °C.
Dans une grande poêle, chauffez 3 c. à soupe d’huile et saisissez la moitié des boulettes sur toutes les faces (6 à 9 minutes). Déposez-les sur une plaque. Répétez avec l’autre moitié et le reste de l’huile.
Enfournez 15 minutes pour les rendre fermes et bien dorées.
5. Dresser et savourer
Servez vos boulettes véganes avec une généreuse sauce marinara et des spaghetti al dente, dans un pain grillé à l’italienne, ou encore sur un lit de riz avec un pesto aux herbes fraîches.
Un voyage gustatif qui fait oublier la viande
Ces boulettes véganes ne sont pas qu’une alternative : elles incarnent la promesse d’une cuisine plus respectueuse, sans renoncer au plaisir. Imaginez-les servies lors d’un dîner entre amis, arrosées d’un verre de Chianti, ou dégustées en street food dans un sandwich chaud croustillant. Un pur instant de convivialité et de gourmandise.
Astuce voyage & cuisine
Envie d’aller plus loin dans l’expérience ? Associez cette recette à un séjour en Italie pour découvrir les racines de la gastronomie italienne. Entre un cours de cuisine végane à Florence, un repas dans un restaurant engagé à Rome, ou un hôtel éco-responsable dans les Pouilles, l’art de la table se vit comme une escapade. Réservez votre séjour en Italie et inspirez-vous des saveurs locales.
