Riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux, les lentilles ne sont pas seulement un pilier de l’alimentation végétarienne : elles peuvent aussi devenir un atout stratégique pour améliorer l’endurance, la récupération et la santé globale des sportifs.
Que vous soyez athlète professionnel, amateur passionné ou simple adepte de l’activité physique, ce légume sec abordable et polyvalent mérite une place de choix dans votre assiette.
Lentilles et endurance : un carburant naturel pour aller plus loin
Peu de sportifs pensent aux lentilles comme repas pré-entraînement. Pourtant, la science confirme leur efficacité.
Une étude publiée dans l’International Journal of Sports Medicine a montré que des athlètes ayant consommé un repas à base de lentilles avant un test sur tapis de course ont couru 23 % plus longtemps que ceux ayant mangé un féculent à index glycémique élevé ou un placebo.
Les résultats s’expliquent notamment par une meilleure régulation de la glycémie tout au long de l’effort, offrant une énergie plus stable et durable.
En pratique : intégrer des lentilles dans un repas 2 à 3 heures avant l’exercice peut optimiser votre endurance. Vous pouvez par exemple les mixer dans un smoothie aux fruits (oui, c’est délicieux !) ou les servir en wraps frais dans des feuilles de laitue.
Un allié pour la récupération musculaire
Après l’effort, le corps a besoin de reconstruire ses fibres musculaires, reconstituer ses réserves énergétiques et réduire l’inflammation.
Les lentilles sont idéales pour cette phase grâce à leur combinaison unique de protéines maigres, glucides complexes, vitamines du groupe B, minéraux clés (fer, magnésium, zinc) et antioxydants.
Exemples de repas post-entraînement :
- Soupe de lentilles et légumes, avec dés d’avocat frais
- Poêlée gingembre-légumes-saumon sur un lit de lentilles
- Omelette aux herbes, légumes et lentilles
- Poivron farci aux lentilles et champignons (voir recette plus bas)
@nutrition.heureuse Conclusion 👇 Ces 2 aliments peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée. 💡Le lentilles facilitent le transit, elles sont à consommer avec modération avant un gros entraînement ou une compétition. Pour maximiser les bénéfices nutritionnels, combiner le riz et les lentilles, fourni un repas équilibré en termes de glucides, protéines et fibres. ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ✨Diététicienne et nutritionniste du sportif ✨ 💡Prise de rendez-vous en ligne 👉 Lien dans ma bio ——— ——— ——— ——— ——— ——— ——— —— #nutritionheureuse #nutritiondessportifs #dieteticienne #conseilnutritionnel #reequilibragealimentaire #pertedepoids #mangerequilibrer #riz #lentilles #CapCut ♬ Inspirational – neozilla
Sans gluten et riche en nutriments
Pour les sportifs qui limitent ou suppriment le gluten, les lentilles sont une solution parfaite. Naturellement sans gluten, elles aident à combler les éventuelles carences nutritionnelles liées à l’éviction de certaines céréales. Elles peuvent aussi enrichir la valeur nutritionnelle de recettes sucrées comme les blondies ou cookies.
@hchizen PDM #hchizen#schelboye#musculation#bodybuilding#prisedemasse#sport#fitness#nutrition#french#muscle#motivation#gym#protein#diet#diettips#alimentation#body#workhard#gymtok#muscu#oats#lentils ♬ son original – hchizen
Un atout gain de temps
Les lentilles cuisent rapidement (environ 15 minutes) et ne nécessitent pas de trempage. Préparez-en une grande quantité à l’avance pour les conserver au réfrigérateur ou au congélateur, prêtes à être utilisées. Cette astuce simple garantit des repas nutritifs même les jours de planning chargé.
Économiques et faciles à trouver
Contrairement à certains super-aliments coûteux, les lentilles sont abordables et disponibles dans tous les supermarchés. Leur profil nutritionnel exceptionnel et les nombreuses études vantant les bienfaits des légumineuses leur confèrent un statut de superfood accessible à tous.
@cuisinerigbas (astuce supplémentaire 👇) Encore une recette à tester ABSOLUMENT !!! En plus d'être délicieux, ces wraps sont : ✅ protéinés ✅ low carb ✅ végétariens ✅ IG bas ✅ personnalisables ❌ sans sucre ❌ sans farine ❌ sans gluten ❌ sans lactose 💡 L'astuce à connaître si vous les préparez à l'avance: ajouter un œuf à la préparation au moment de mixer. Ça évitera de rendre les galettes cassantes au moments de les rouler. 🥣 La recette : 200 g de lentilles corail rincées 400g d'eau 1 càc d'épices (+ 1 œuf si besoin) #lentille #lentilles #lentillescorail #lentillecorail #igbasfood #sansgluten #sanslactose #recettelegere #recetteigbas #cuisinerigbas #indexglycemiquebas #sanssucre #recettemaison #recettesalée #igbas #mieuxmanger #recettesaine #recetterapide #equilibrealimentaire #recettesimple #minciravecplaisir #alimentationsaine #bienmanger #reequilibragealimentaire #recettefacile #wrapsmaison ♬ In the Mood – Glenn Miller
Recette 1 : Wraps de laitue aux lentilles et curry
Préparation : 5 min
Cuisson : 10 min
Portions : 1
Ingrédients :
- ¼ tasse (30 g) d’oignon jaune émincé
- 1 c. à soupe d’huile de coco extra-vierge
- ¼ tasse (60 ml) de bouillon de légumes pauvre en sodium
- 1 petite tomate Roma, émincée
- 2 c. à café de jus de citron frais
- ½ c. à café d’ail émincé
- Épices : coriandre, cumin, curcuma, cannelle, poivre noir (1/16 c. à café chacun)
- ½ tasse (100 g) de lentilles vertes cuites
- 3-4 grandes feuilles de romaine
Préparation :
- Dans une poêle à feu doux, faire revenir l’oignon dans l’huile et le bouillon jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajouter la tomate et les épices, poursuivre la cuisson 3-4 minutes.
- Incorporer les lentilles et réchauffer.
- Garnir les feuilles de laitue juste avant de servir.
Valeurs nutritionnelles (par portion) : 310 kcal – Protéines : 12 g – Glucides : 34 g – Fibres : 13 g – Lipides : 14 g – Sodium : 55 mg
Recette 2 : Poivron farci aux lentilles et champignons
Préparation : 10 min
Cuisson : 30 min
Portions : 1
Ingrédients :
- 1 gros poivron rouge
- ¼ tasse (30 g) d’oignon jaune émincé
- 1 c. à soupe d’huile de coco extra-vierge
- ¼ tasse (60 ml) de bouillon de légumes pauvre en sodium
- ½ tasse (50 g) de champignons de Paris émincés
- 1 c. à café d’ail émincé
- ½ c. à café d’herbes italiennes sèches
- 1/8 c. à café de piment en flocons
- 1/16 c. à café de poivre noir
- ½ tasse (100 g) de lentilles vertes cuites
- ¼ tasse (20 g) d’épinards frais hachés
Préparation :
- Préchauffer le four à 190 °C.
- Couper le chapeau du poivron, retirer graines et membranes.
- Dans une poêle, faire revenir l’oignon dans l’huile et le bouillon jusqu’à transparence. Ajouter les champignons et les épices, cuire 2-3 minutes.
- Incorporer lentilles et épinards, mélanger puis garnir le poivron.
- Cuire couvert de papier aluminium 20 min, puis 10 min sans couverture.
Valeurs nutritionnelles (par portion) : 330 kcal – Protéines : 12 g – Glucides : 37 g – Fibres : 13 g – Lipides : 15 g – Sodium : 50 mg
Pourquoi les sportifs devraient adopter les lentilles
- Endurance améliorée grâce à une libération d’énergie progressive
- Récupération musculaire optimisée par un profil nutritionnel complet
- Sans gluten et facile à digérer
- Rapides à préparer, idéales pour les plannings serrés
- Abordables et disponibles partout
En résumé, les lentilles sont un allié incontournable de l’alimentation sportive. Essayez-les dans vos repas pré ou post-entraînement, et constatez la différence sur vos performances et votre récupération.
A essayer: Trois omelettes irrésistibles
