Envie de plats réconfortants qui renforcent vos défenses immunitaires tout en vous réchauffant ? Découvrez 25 recettes savoureuses, riches en nutriments, idéales pour traverser l’hiver en pleine forme.
Pourquoi allier comfort food et apport énergétique?
L’hiver, entre températures basses et virus saisonniers, notre organisme a besoin d’un coup de pouce pour rester en bonne santé. Bonne nouvelle : les plats réconfortants, souvent considérés comme « gourmands mais peu sains », peuvent être revisités pour renforcer notre système immunitaire. Comment ? En remplaçant certains ingrédients par des alternatives riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux essentiels.
Ces recettes vous permettront de vous faire plaisir tout en soutenant vos défenses naturelles, grâce à des ingrédients stratégiques comme :
- Vitamine C (agrumes, tomates, poivrons) pour stimuler les globules blancs.
- Vitamine A (patates douces, carottes) pour renforcer les muqueuses.
- Probiotiques (miso, yaourt) pour une flore intestinale équilibrée.
- Antioxydants (ail, gingembre, curcuma) pour réduire l’inflammation.
Les 25 Recettes Réconfortantes qui Boostent l’Immunité
1. Sandwich Italien Allégé et Sain
Revisitez le sandwich italien classique avec des viandes maigres (dinde, pepperoni de dinde) et des légumes croquants pour une version protéinée et pauvre en graisses saturées. Pourquoi ça booste l’énergie: La dinde, riche en protéines, favorise la production d’anticorps, tandis que les légumes apportent des antioxydants.
Ingrédients :
- 2 tranches de pain complet
- 60 g de blanc de dinde
- 20 g de pepperoni de dinde
- 2 feuilles de laitue
- 2 rondelles de tomate
- 1 filet d’huile d’olive
Préparation :
- Toastez le pain complet.
- Garnissez de dinde, pepperoni, légumes et huile d’olive.
- Servez frais.
2. Chili Poulet & Haricots Noirs
Une alternative légère au chili traditionnel avec haricots noirs riches en fibres, poulet maigre et légumes antioxydants. Bienfaits : Poulet maigre + haricots = protéines + fibres + antioxydants.
Ingrédients :
- 200 g de blanc de poulet
- 250 g de haricots noirs cuits
- 1 oignon, 1 poivron, 1 carotte
- 400 g de tomates concassées
- Épices : paprika, cumin
Préparation :
- Faites revenir les légumes avec les épices.
- Ajoutez le poulet en dés, puis les haricots et les tomates.
- Laissez mijoter 25 min.
@diningwithdarce Pulled Chicken Chili Ingredients – Chicken breast (i used 4 breasts) – Onion – 400g chopped tomatoes – Can of Kidney Beans in chilli sauce – Seasonings (Pepper, salt, paprika, cayenne pepper, chilli cooking paste) Method – Season chicken with paprika and oil and cook for 25 mins at 180 (i used the airfryer you can use oven or pan) – Chop 1 onion and add to pan and cook for 10 minutes – Add in the Kidney beans and chilli beans and stir – Add in chopped tomatoes and stir – Season the sauce with cayenne pepper to your liking – Add cooked chicken to food processor and blend so it turned into shredded chicken – Add chicken to sauce and cook for 5 minutes – Top the chicken dish with fresh parsley and serve with rice and nachos 😍 #pulledchicken #chicken #chickenchilli #mexican #healthydinner ♬ Fiesta Mexicana – Musica Mexicana
3. Lasagnes de Courgettes au Tofu
Lasagnes sans gluten avec courgettes à la place des pâtes et tofu pour un apport protéiné et léger. Pourquoi c’est healthy : Remplace les pâtes par des courgettes et le bœuf par du tofu riche en protéines végétales.
Ingrédients :
- 3 courgettes en lamelles
- 200 g de tofu ferme
- 150 g de ricotta légère
- 300 g de sauce tomate
- Fromage râpé allégé
Préparation :
Cuisez au four 30 min à 180°C.
Alternez couches de courgettes, tofu émietté, ricotta et sauce tomate.
Terminez par fromage râpé.
@veganricha Zucchini lasagna with tofu herb ricotta! Split red lentils absorb all that succhini moisture , so no need to roast the zucchini . Clickable linknin bio https://www.veganricha.com/vegan-gluten-free-zucchini-lasagna/ #zucchinirecipes #zucchinilasagna #veganrecipes ♬ Gorgeous (feat. Naila) – Ash
4. Soupe Minestrone Vitaminée
Pleine de légumes, cette soupe est une bombe de vitamine C et de fibres.Un classique vitaminé : Riche en légumes et en vitamine C.
Ingrédients :
- 1 oignon, 2 carottes, 1 courgette
- 100 g de haricots blancs
- 1 L de bouillon
- 150 g de tomates
- 50 g de pâtes complètes
Préparation :
Ajoutez les pâtes en fin de cuisson.
Faites revenir oignon et carottes.
Ajoutez bouillon, tomates et haricots.
5. Boulettes de Dinde
Faibles en graisses saturées et riches en protéines, ces boulettes s’accordent avec pâtes complètes ou courgettes spiralées. Allégées et protéinées.
Ingrédients :
- 400 g de dinde hachée
- 1 œuf
- 2 c. à soupe de chapelure complète
- Ail, persil, sel, poivre
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients.
- Formez des boulettes et enfournez 20 min à 190°C.
- Servez avec sauce tomate maison.
@laurrynashley Turkey Tzakitki Meatballs & Pita FIRE 🦃☄️ #turkeymeatballs #asmr #highprotein #hungry #runnerhunger #pitabread #EasyRecipe TURKEY MEATBALLS 1 Pound Ground Turkey 1/3 Cup Red Onion 1/4 Cup Breadcrumbs 1/3 Cup Cottage Cheese 4 Cloves Garlic 1 Egg Seasonings: Garlic Powder, Onion Powder, Whole Foods 365 Peruvian Seasoning, Cayenne, Salt, Pepper & Parsley COOKING MEATBALLS: 1) Preheat Oven to 350 2) Sear Meatballs on all sides with avocado oil 3) Place meatballs into sheet pan into oven and cook until it’s reached internal temperature of 165 degrees (Turkey meatballs typically bake at 375°F–425°F for 15–20 minutes) TZATIKI 1/2 Cup Greek Yogurt 3 Cloves Garlic Lemon Zest 1/2 Lemon Juice 1 Tbsp Olive Oil Seasonings: Fresh Dill, Salt, Pepper PICKLED RED ONIONS 1/2 Red Onion 1/2 Cup White Wine Vinegar 1/4 Cup Red Wine Vinegar 1 Tbsp Sugar PITA 1 Cup Bread Flour (if dough too sticky add more) + As needed for surface 1 Cup Plain Non-Fat Greek Yogurt 3 tsp baking powder Seasonings: Garlic Powder & Salt (Parsley for topping) COOKING PITA 1) Mix all ingredients together in a bowl 2) Flour surface and kneed until smooth (add flour when necessary) 3) Split into 4 equal balls and roll out dough 4) Cook on medium heat until golden brown and flip when it starts to bubble ADDED TOPPINGS TO WRAP TZATZIKI MEATBALLS Grape Tomatoes + Chopped Zucchini + Chopped Red Onions Pickled Onions Squeeze of Lemon ENJOY!!🤍 (Disclaimer: These are all recommendations/estimates!! I don't typically measure certain things so please feel free to add more or less of anything) 🫶🏾 If you have any questions please feel free to drop a comment ⬇️ @Caraway Home @King Arthur Baking @lululemon @Whole Foods Market @apple ♬ original sound – Lauryn Ashley
6. Burritos Veggie Gourmands
Bourrés de légumes colorés (poivrons, chou-fleur, oignons), ces burritos sont une source de phytonutriments.
Source de phytonutriments.
Ingrédients :
- 4 tortillas complètes
- 1 poivron, 1 oignon, 100 g de chou-fleur
- 200 g de riz complet
- 50 g de fromage râpé
Préparation :
Roulez, parsemez de fromage, passez au four 5 min.
Faites revenir les légumes.
Garnissez les tortillas avec légumes et riz.
@jadegreenvegan Quick, cheap & easy vegan bean & veggie burrito recipe 🌱 | perfect plant based lunch idea #vegan #veganrecipe #budgetvegan #fyp ♬ original sound – jadegreenvegan
7. Bowls au Saumon Miso
Riche en oméga-3 et probiotiques, ce bowl associe saumon, miso et légumes croquants. Riche en oméga-3 et probiotiques.
Ingrédients :
- 150 g de saumon
- 100 g de riz complet
- 1 c. à soupe de miso
- Édamame, chou rouge, avocat
Préparation :
- Cuisez le riz et le saumon.
- Mélangez miso avec un peu d’eau pour faire une sauce.
- Dressez le bowl avec tous les ingrédients.
8. Galettes de Patate Douce
Deux ingrédients (patate douce + œuf) pour des galettes croustillantes riches en vitamine A.
Riche en vitamine A.
Ingrédients :
- 2 patates douces râpées
- 2 œufs
- Sel, poivre
Préparation :
Cuisez à la poêle avec un peu d’huile d’olive.
Mélangez patate douce et œufs.
Formez des galettes.
@iricksnacks Say “YUM” if you would eat these Protein Blueberry Donut Holes 😋🫐🍩 What you need: 1 cup almond flour 1 cup plain Greek yogurt 1/3 cup blueberries Melted sugar-free white chocolate chips (for drizzle) How to make them: 1. Mix your almond flour and Greek yogurt into a dough and knead for a few minutes until smooth and firm. *Add extra flour if needed 2. Gently fold in the blueberries, then roll into small golf ball sized balls. 3. Spray with oil. Air fry at 360ºF for 8–10 minutes until golden. 4. Drizzle with the melted chocolate and enjoy! Pro tip.. It helps to roll the dough into balls and then kind of form it around your blueberries to avoid them getting squished and making the dough too sticky.
♬ original sound – iRick
9. Poivrons Farcis Végétariens
Avec riz complet, légumes et haricots, pour une recette complète et riche en fibres. Fibres + ail antimicrobien.
Ingrédients :
- 4 poivrons
- 150 g de riz complet
- 200 g de haricots rouges
- 1 oignon, ail, tomates
Préparation :
Garnissez et enfournez 25 min à 180°C.
Coupez le haut des poivrons.
Mélangez riz, haricots et légumes.
@hilltoprecipes Stuffed Bell Peppers #vegetarian #healthydinner ♬ original sound – Nico Pallotta
10. Pizza Chou-Fleur et Champignons
Une base sans gluten et des champignons riches en vitamine D pour un plaisir sans culpabilité.
Base sans gluten + vitamine D.
Ingrédients :
- 1 chou-fleur mixé
- 1 œuf
- 100 g de mozzarella
- Champignons, sauce tomate
Préparation :
Garnissez de sauce et champignons, cuisez 10 min.
Mélangez chou-fleur, œuf, fromage pour former la pâte.
@scottfreda Scott Freda ASMR how to make low-calorie gluten-free, real cauliflower and mushroom pizza on a corn tortilla and make it low-calorie and delicious with no processed sauce using tomatoes only 2 tablespoons of cheese with a light amount of olive oil, and sprinkled with Italian seasoning and sea salt
♬ original sound – Scott Freda
Tableau des Nutriments Clés pour l’Immunité
| Nutriment | Sources | Bienfaits |
|---|---|---|
| Vitamine C | Agrumes, poivrons, tomates | Stimule la production de globules blancs |
| Vitamine A | Patate douce, carottes, épinards | Protège les muqueuses contre les virus |
| Zinc | Lentilles, haricots, fruits de mer | Favorise la cicatrisation et la défense |
| Probiotiques | Miso, yaourt, choucroute | Équilibre la flore intestinale |
| Oméga-3 | Saumon, noix, graines de lin | Réduit l’inflammation et soutient l’immunité |
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