Sans œufs, pleine de saveurs et de soleil méditerranéen, cette frittata légère et parfumée marie pois chiches, fenouil et herbes aromatiques pour un brunch équilibré et raffiné.
Découvrez une frittata végane aux pois chiches : une alternative sans œufs, riche en protéines végétales, agrémentée de basilic, coriandre, persil et fenouil. À servir tiède, accompagnée d’un avocat fondant et d’un jus frais ou d’une mimosa maison pour un brunch dominical haut en couleur.
Ingrédients (pour 2 personnes)
Pour la base :
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Farine de pois chiches | 120 g (1 tasse) |
| Eau bouillante | 300 ml (1 ¼ tasse) |
| Chou-fleur râpé | 100 g (1 tasse) |
| Huile d’olive | 2 c. à soupe |
| Levure maltée | 1 c. à soupe |
| Curcuma | 1 c. à café |
| Ail en poudre | ½ c. à café |
| Poivre noir fraîchement moulu | ¼ c. à café |
| Sel | 1 c. à café |
Pour la garniture :
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Huile d’olive | 1 c. à soupe |
| Bulbe de fenouil, émincé finement | 1 |
| Échalote, émincée | 1 |
| Basilic frais haché | ⅔ tasse |
| Persil frais haché | ⅔ tasse |
| Coriandre fraîche hachée | ⅔ tasse |
Pour servir :
- 1 avocat bien mûr, tranché
- Quelques herbes fraîches supplémentaires
- Un filet d’huile d’olive ou un zeste de citron
Préparation (40 minutes environ)
1. Préparez la base :
Dans un blender, versez la farine de pois chiches, l’eau bouillante, le chou-fleur râpé, l’huile d’olive, la levure maltée, le curcuma, l’ail en poudre, le sel et le poivre. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
Laissez reposer 30 minutes pour permettre à la pâte d’épaissir et aux arômes de se développer.
2. Faites revenir les légumes :
Préchauffez le four à 230 °C (450 °F).
Dans une poêle en fonte, chauffez l’huile d’olive sur feu moyen-vif. Ajoutez le fenouil et l’échalote, puis laissez revenir environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et fondants.
Ajoutez ensuite les herbes hachées et faites revenir 2 minutes supplémentaires. Retirez du feu.
3. Assemblez et enfournez :
Versez la préparation à base de pois chiches directement dans la poêle avec le mélange de légumes. Mélangez légèrement, puis enfournez pour 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que la frittata soit ferme au toucher et dorée sur les bords.
4. Servez :
Servez chaud, directement dans la poêle. Garnissez de tranches d’avocat et d’un filet d’huile d’olive.
Conseils et variantes
- Version printanière : ajoutez des asperges vertes et quelques petits pois.
- Version orientale : remplacez le fenouil par des poivrons grillés et ajoutez du cumin.
- Astuce protéines : accompagnez cette frittata d’une salade de quinoa aux herbes.
Valeur nutritionnelle et bienfaits
Riche en protéines végétales, en fibres et en antioxydants, cette frittata végane remplace avantageusement les œufs grâce à la farine de pois chiches, tout en offrant une texture moelleuse et une saveur légèrement noisettée. Le fenouil apporte une note anisée et digestive, tandis que les herbes fraîches soutiennent la détox naturelle de l’organisme.
@emilymaun Protein & veggie packed chickpea frittata 🌱 This is perfect for meal prep for the week ahead and only requires 15 minutes of prep time before letting the oven do the rest of the work. It serves 4 & each slice contains 26 grams of protein thanks to the chickpeas flour, nutritional yeast & peas, & 14 grams of fibre (almost half the recommended daily intake). Recipe: (serves 4) Ingredients: For the frittata mixture: • 2 cups chickpea/gram flour • 1/2 cup nutritional yeast • 1 tsp garlic powder • 1 tsp ground kala namak (black salt, for eggy taste) • 1 tsp baking powder • 2 cups water Everything else: • 4 tbsp olive oil • 1/2 medium red onion, finely sliced • 1 medium red pepper, diced • 1 medium-large courgette, grated (a heaping cup) • 1 cup peas • 2 jumbo garlic cloves, minced • 1 cup cherry tomatoes, halved • 1 packed cup kale, chopped • salt & pepper Optional to serve: • chopped dill (parsley would also work well) • Rocket • avocado (recommended to make it more filling) Method: 1. Preheat oven to 190c. 2. Add the chickpea flour, nutritional yeast, garlic powder, black salt & baking powder to a large bowl. Use a whisk to mix & remove as many clumps as possible. Make a well in the middle and gradually add a little bit of water at a time while whisking really well to ensure it's not lumpy. Set aside. 3. Heat 1 tbsp of the oil in a pan over medium heat. Add the onion & pepper and cook for 3-4 min before adding the courgette, garlic & peas. Cook for 2 more min before adding the tomatoes & kale for 2 more min. Turn off the heat & season with a pinch of salt & pepper. 4. Add the veg mixture to the frittata mixture & mix. 5. Add half of the remaining oil to the bottom of a large baking dish & use a brush to evenly coat with the oil. Add the frittata mix to the dish, add the remaining oil & give it a bit of a mix before topping with some more pepper & baking in the oven for 30-35 min, until brown on top. 6. I recommend waiting for it to cool slightly before cutting & removing from the dish, as it will stick less when cooled. 7. Serve with toppings of choice! #chickpeafrittata #veganfrittata #highproteinfrittata #veganmealprep #plantprotein ♬ original sound – emilymaun_nutrition
Accords et idées brunch
Servez cette frittata avec :
- Une salade de roquette au citron
- Un jus vert détox ou un café frappé
- Un pain au levain grillé
