On l’appelle le « super légume » des sportifs. Mais la betterave est-elle réellement efficace pour booster vos performances ? Voici ce qu’en dit la science – et comment l’intégrer dans votre routine.
Pourquoi parle-t-on autant de la betterave dans le milieu du sport ?
Depuis quelques années, la betterave s’est imposée comme un aliment clé pour les adeptes de sport d’endurance : cyclistes, coureurs, triathlètes, nageurs… Ce n’est pas un hasard. Ce légume-racine est riche en nitrates naturels, précurseurs d’oxyde nitrique (NO), un gaz qui favorise la vasodilatation, améliore l’apport en oxygène et diminue la fatigue musculaire.
Ce que dit la science
Une méta-analyse de 23 études cliniques publiée dans Nutrients (2021) montre que la consommation de jus de betterave :
- réduit le coût énergétique de l’effort,
- améliore la capacité d’endurance,
- et retarde la survenue de la fatigue musculaire.
« Le nitrate alimentaire issu de la betterave améliore les performances aérobies, notamment en contexte d’endurance prolongée »
– Nutrients, 2021
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Vrai ou faux ? 5 affirmations passées au crible
| Affirmation | Verdict | Explication courte |
|---|---|---|
| La betterave améliore les performances | ✅ Vrai | Grâce aux nitrates, l’oxygène est mieux utilisé par les muscles |
| Elle agit instantanément | ❌ Faux | Il faut environ 2 à 3 heures pour que les effets soient actifs |
| Il faut boire un litre de jus | ❌ Faux | 200 à 300 ml suffisent pour observer des effets selon les études |
| Elle est utile pour les sports explosifs | ❌ Faux | Plus efficace pour les efforts d’endurance et à intensité modérée |
| Elle est interdite en compétition | ❌ Faux | Le nitrate est autorisé, à condition qu’il soit consommé sous forme alimentaire |
Comment consommer la betterave avant une séance ?
| Forme | Quand la consommer | Dosage recommandé |
|---|---|---|
| Jus de betterave | 2h30 à 3h avant l’effort | 250 ml |
| Betterave cuite | 3 à 4h avant | 150 à 200 g |
| Poudre de betterave | En smoothie ou shaker pré-workout | 5 à 10 g |
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Recette express : Booster d’endurance maison
Ingrédients :
- 1 betterave crue ou cuite
- 1/2 pomme verte
- 1 citron pressé
- 1 petit morceau de gingembre frais
- 200 ml d’eau ou d’eau de coco
Préparation :
Mixez tous les ingrédients au blender jusqu’à obtenir un jus lisse. À boire 2h avant votre séance d’endurance.
@hermannspirit111 Jus de betterave et de gingembre. Si tu n’arrives pas à te lever le matin, si tu as la flemme, pas de motivation ni assez d’énergie pour te lancer dans un projet ..🥱😴 Ce cocktail va te rebooster 🔥 Ces effets : – Améliore ta circulation sanguine. – Booste ton système immunitaire. – Aide à nettoyer ton foie, et améliore ta digestion. Une alimentation équilibrée, favorise une bonne digestion. Et une bonne digestion, augmente le risque d’avoir des pensées positives 😉 Si tu aimes le sport et la santé, n’hésites pas à regarder mes autres vidéos. Allez, ciao ciao ! #energie #sante #sport ♬ Food – Densky9
Précautions à connaître
- Attention si vous êtes sujet aux calculs rénaux (riche en oxalates).
- Peut colorer les urines en rouge : c’est normal (beeturia).
- Évitez les mélanges avec des aliments très salés avant une activité physique.
En résumé
Oui, manger ou boire de la betterave avant le sport est efficace, à condition de respecter le bon timing et la bonne dose. Ce super légume agit sur la circulation, l’endurance et la récupération. Simple, naturel et validé par la science.
