De plus en plus d’athlètes, qu’ils soient amateurs ou professionnels, choisissent un régime végétarien. Motifs éthiques, bénéfices environnementaux, recherche d’une meilleure santé : les raisons sont nombreuses. Mais ce choix est-il compatible avec des objectifs de performance sportive ? Peut-on s’entraîner intensément, développer sa masse musculaire et optimiser sa récupération sans consommer de viande ?
Entre idées reçues et données scientifiques, voici ce qu’il faut savoir pour allier végétarisme et sport de haut niveau.
Pourquoi le végétarisme séduit les sportifs ?
Le végétarisme n’est plus une tendance marginale. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES), la proportion de personnes réduisant ou supprimant la viande augmente chaque année. Chez les sportifs, ce choix est souvent motivé par :
- La santé : réduction du risque cardiovasculaire, amélioration du profil lipidique, meilleure gestion pondérale.
- La récupération : une alimentation riche en fibres, antioxydants et micronutriments peut réduire l’inflammation post-effort.
- Les valeurs personnelles : respect de l’environnement et du bien-être animal.
Des athlètes de haut niveau comme Novak Djokovic (tennis) ou Scott Jurek (ultra-trail) prouvent qu’il est possible d’atteindre l’excellence sans viande.
Les principaux mythes autour du végétarisme et du sport
Mythe 1 – « Sans viande, on manque forcément de protéines »
C’est l’une des croyances les plus tenaces. Pourtant, il existe de nombreuses sources végétariennes riches en protéines :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Produits à base de soja (tofu, tempeh)
- Céréales complètes (quinoa, avoine)
- Fruits à coque et graines (amandes, chia, courge)
- Produits laitiers et œufs (pour les ovo-lacto-végétariens)
Point clé : la qualité protéique dépend de la présence d’acides aminés essentiels. Pour couvrir tous les besoins, il est recommandé de varier les sources (ex. : lentilles + riz).
Mythe 2 – « Le végétarisme provoque une baisse d’énergie »
La performance sportive repose avant tout sur l’apport énergétique. Or, les régimes végétariens sont naturellement riches en glucides complexes, carburant principal des muscles :
- Céréales (riz complet, pâtes, boulgour)
- Légumineuses
- Fruits et légumes
Le vrai risque ? Un apport calorique insuffisant si le sportif sous-estime ses besoins, car les végétaux sont moins denses en calories que la viande.
Mythe 3 – « Impossible d’avoir une masse musculaire importante sans viande »
Plusieurs études publiées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition montrent qu’à apport protéique égal, les gains musculaires sont similaires chez les omnivores et les végétariens. La clé reste la quantité totale de protéines (1,2 à 2 g/kg de poids corporel) et un entraînement adapté.
Les vraies réalités du régime végétarien pour le sportif
Attention aux carences
Un régime végétarien peut être parfaitement équilibré, mais certains nutriments sont à surveiller :
- Vitamine B12 : absente des produits végétaux → supplémentation indispensable.
- Fer : présent mais moins biodisponible → associer avec vitamine C (ex. lentilles + poivron).
- Oméga-3 (EPA/DHA) : préférer graines de lin, noix, huiles, ou compléments à base d’algues.
- Zinc et iode : varier les sources (produits laitiers, céréales complètes, algues).
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L’importance de la planification
Un sportif végétarien doit :
- Répartir ses apports protéiques sur la journée.
- Inclure des collations post-entraînement riches en protéines.
- Anticiper ses repas pour éviter les déficits énergétiques.
Tableau : Sources végétariennes de protéines
| Aliment | Protéines (g / 100 g) |
|---|---|
| Lentilles cuites | 9 g |
| Pois chiches cuits | 8,5 g |
| Tofu | 12 g |
| Tempeh | 19 g |
| Quinoa cuit | 4,4 g |
| Œuf | 13 g |
| Yaourt grec | 10 g |
Exemple de menu végétarien pour un sportif
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné (lait végétal enrichi, banane, graines de chia, poudre de protéines végétales).
- Déjeuner : Salade quinoa, pois chiches, légumes variés, huile de colza.
- Collation post-training : Yaourt grec + granola + fruits rouges.
- Dîner : Curry de lentilles corail + riz basmati + brocolis vapeur.
@sophsplantkitchen CHEESY BEANY BROCCOLI BOWL 🫘🥦@sophsplantkitchen I’m a vegan personal trainer and this is what I eat to build muscle on an entirely plant-based diet. This is as tasty as it is nutritious, already a firm favourite in our household and will be in regular rotation as it’s super simple to make 😋💪 PROTEIN BREAKDOWN: 27.6g – tofu 400g 15.6g – brown lentils cooked 240g 21.6g – quinoa dried 150g 37.8g – butterbeans cooked 700g 16.45g – nooch 35g 15.05g – broccoli 350g 17.28g – chickpeas cooked 240g 1-2g – 30g sundried toms 1-2g – Sprinkle of nuts/seeds INGREDIENTS & METHOD (makes three portions) are on my IG page x #highproteinvegan #veganprotein #plantbasedprotein ♬ original sound – Sophie Waplington
Que disent les études scientifiques ?
Une méta-analyse publiée en 2023 dans Nutrients conclut qu’il n’existe aucune différence significative de performance entre athlètes omnivores et végétariens, dès lors que les apports nutritionnels sont bien ajustés.
Végétarien et sportif compatible? Oui mais à condition…
Le régime végétarien n’est pas un frein à la performance sportive. Bien planifié, il peut fournir tous les nutriments nécessaires, améliorer la santé et même favoriser la récupération. La vigilance concerne surtout la vitamine B12 et la variété alimentaire.
À retenir : sport et végétarisme sont compatibles… à condition de mettre autant d’attention dans l’assiette que dans l’entraînement.
