Comprendre les sels minéraux : des nutriments essentiels sans calories
Les sels minéraux sont des micronutriments non énergétiques, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Contrairement aux glucides, aux lipides ou aux protéines, ils ne fournissent ni énergie ni calories, mais participent à de nombreuses fonctions vitales. Présents naturellement dans l’alimentation, ils doivent être apportés quotidiennement via une nutrition variée, équilibrée et complète.
Chaque aliment possède une composition unique en macronutriments, mais aussi en micronutriments comme le calcium, le magnésium, le potassium ou le fer. Un régime trop monotone, à base d’aliments ultra-transformés, entraîne bien souvent des carences ou des déséquilibres.
Les minéraux essentiels et leurs fonctions
Parmi les minéraux les plus importants pour l’organisme, on retrouve :
| Minéral | Fonction principale |
|---|---|
| Sodium (Na) | Équilibre hydrique, pression artérielle |
| Chlore (Cl) | Formation de l’acide chlorhydrique gastrique |
| Potassium (K) | Conduction nerveuse, fonction musculaire |
| Magnésium (Mg) | Relaxation musculaire, synthèse protéique |
| Calcium (Ca) | Ossature, coagulation sanguine |
| Phosphore (P) | Structure osseuse, production énergétique |
| Fer (Fe) | Transport de l’oxygène, fabrication des globules rouges |
@liseburgaud ➡️ Les carences en sels minéraux peuvent provoquer des désordres TRES IMPORTANTS, dont on ne soupçonne parfois même pas qu'elles en sont la cause 🤔. VOICI les 6 principaux signes qui montre que tu manques de minéraux : 1️⃣ une fatigue excessive, un épuisement, 2️⃣ une prise de poids (alors que tu fais attention à ton alimentation), 3️⃣ une inflammation (une maladie en « ite »), 4️⃣ une hypertension, 5️⃣ un mal de dos, 6️⃣ une dépression. Si tu présentes un ou plusieurs de ces signes, alors il est URGENT que tu apportes rapidement des minéraux à ton corps, afin qu'il retrouve un fonctionnement optimal 🤩. ➡️ Dans 2 jours, je fais partir ma newsletter du mois de décembre, où je te parle des sels minéraux et dans laquelle je précise les principales sources de ces minéraux dans l'alimentation. ❤️ Si tu n'es par encore inscrit.e à ma newsletter et que tu souhaites la recevoir, inscris-toi en cliquant sur le lien dans ma bio. Je suis Lise 🌟. Je suis Coach Alimentation Santé. Je vous aide à réduire vos problèmes de santé grâce à une alimentation reminéralisante et au respect des bonnes associations alimentaires. #coachalimentation #coachalimentationsanté #alimentationsaine #santénaturelle #signecarenceminéraux #selsminéraux #minéraux #carence #manquedeminéraux #carenceenminéraux #fatigue #épuisement #pertedepoids #inflammation #hypertension #maldedos #dépression #reminéralisation #déminéralisation #minéralisation #équilibreacidobasique #digestion #respiration ♬ son original – Lise 🌟 Coach alimentation
Sodium et chlore : des excès fréquents
Le chlorure de sodium (NaCl), plus connu sous le nom de sel de table, est la principale source de sodium et de chlore dans l’alimentation. Or, l’alimentation moderne, riche en produits transformés, tend à surcharger l’organisme en sel, causant :
- Hypertension artérielle
- Rétention d’eau
- Diminution de la densité osseuse
💡 Conseil santé : privilégiez les aliments frais, limitez les charcuteries, plats industriels et fromages affinés. De nombreuses marques proposent désormais des versions “à teneur réduite en sel” ou “sans sel ajouté”, à privilégier.
Potassium et magnésium : indispensables aux sportifs
L’activité physique, et particulièrement la sudation, entraîne une perte significative de minéraux, notamment de potassium et de magnésium. Ces deux éléments sont essentiels pour le bon fonctionnement musculaire et nerveux.
@santedecryptee Kaliémie (potassium sanguin) #kaliemie #potassium #bilansanguin #vulgarisation #ifsi #etudianteinfirmière #etudiantmedecine ♬ son original – Santé décryptée👨🏻⚕️
Potassium : prévention de la fatigue et maintien de la masse musculaire
Le potassium (K) est présent à 98 % dans les cellules, contrairement au sodium qui reste majoritairement extracellulaire. Il joue un rôle clé dans :
- La contraction musculaire
- La synthèse protéique
- Le stockage du glycogène (forme de stockage du sucre)
Lorsque l’équilibre hydrique est perturbé (par la chaleur, l’effort prolongé ou une mauvaise hydratation), le potassium intracellulaire diminue, ce qui peut entraîner :
- Crampes musculaires
- Fatigue chronique
- Troubles digestifs
- Irritabilité ou troubles de l’humeur
- Problèmes de rythme cardiaque (tachycardie, arythmie)
Une carence en potassium peut aussi ralentir la transformation du sucre en énergie, favorisant le stockage sous forme de graisse et accélérant la fatigue musculaire.
Magnésium : soutien global du métabolisme et de la récupération
Le magnésium (Mg) est un minéral clé pour le système neuromusculaire. Il est stocké à 50 % dans les tissus mous (muscles, vaisseaux, tissus nerveux) et à 48 % dans les os. Seule une infime partie circule dans le sang.
Le magnésium intervient dans :
- L’équilibre sodium/potassium
- La réduction de la fatigue musculaire
- La contraction et relaxation des muscles
- La gestion du stress et de l’irritabilité
- Le sommeil réparateur
Les déficiences en magnésium sont fréquentes, notamment chez les sportifs ou les personnes exposées au stress chronique, à l’alcool, aux antibiotiques, ou aux contraceptifs oraux.
Symptômes courants d’un manque en magnésium :
- Troubles du sommeil
- Fatigue persistante
- Crampes musculaires
- Tremblements
- Troubles de l’humeur
@nutriandco Voici le classement ultime des meilleures formes de magnésium 🏆 L’oxyde de magnésium, une absorption faible et un effet laxatif (E). Idem pour l’hydroxyde de magnésium, une très mauvaise forme. (E) Le chlorure de magnésium est un niveau au-dessus car il a une meilleure biodisponibilité mais peut aussi être rapidement laxatif. (D) Le fameux magnésium marin, qui n’est en fait pas une forme unique de magnésium, mais un mélange des différents sels inorganiques qu’on vient de citer, donc dans les moins bons aussi. (D) Le lactate de magnésium, une absorption un peu meilleure que les précédents. (C) Ensuite le citrate et le malate sont déjà beaucoup plus intéressants (B). On a le bisglycinate, un sel dit de troisième génération qui passe par la voie d’absorption des acides aminés. Un des meilleurs choix qu’on peut mette tout en haut. (S) 🤩 Le glycérophosphate qui est presque aussi bien, mais le phosphate est moins intéressant que la glycine (A). Le taurinate, où le magnésium est lié avec la taurine. Le concept est intéressant mais il y a peu d’études sur le sujet et la teneur est faible, donc on va lui donner la moyenne. (B) Et enfin, le magnésium liposomé, comme tous les nutriments liposomés, son absorption est optimisée grâce à une molécule de gras, et sa teneur est bonne donc on peut le mettre tout en haut aussi (A) Pour choisir un complément de magnésium, il faut donc non seulement piocher dans les meilleures formes mais aussi en prendre plusieurs pour optimiser l’absorption. 😉 #magnésium #classement #oxyde #tierslist #complementalimentaire #nutra #santé #tiktokacademy #fyp #france #viral ♬ Paris – Else
Quels aliments consommer pour se reminéraliser naturellement ?
Voici quelques sources alimentaires riches en minéraux :
| Minéral | Aliments recommandés |
|---|---|
| Potassium | Lentilles, haricots blancs, sardines, épinards, artichauts, bananes, courgettes |
| Magnésium | Céréales complètes, légumineuses, fruits secs (amandes, noix), chocolat noir |
| Calcium | Laitages, tofu, sardines en boîte (avec arêtes), légumes à feuilles vert foncé |
| Fer | Boudin noir, foie, viande rouge, lentilles, quinoa, épinards, fruits secs |
L’importance des compléments en sels minéraux chez le sportif
Le corps humain est composé à environ 60 % d’eau. Or, les pertes hydriques liées à l’effort peuvent être multipliées par 3 à 6 par rapport à la normale. Une hydratation insuffisante peut entraîner :
- Crampes
- Fatigue brutale
- Maux de tête
- Vertiges
Bon à savoir : lorsque vous ressentez la soif, vous êtes déjà déshydraté.
Hydratation optimale pour les sportifs
- Boire 2 litres d’eau par jour minimum
- Ajouter des tisanes reminéralisantes (comme l’ortie, le romarin ou la prêle)
- Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour
- Éviter les boissons sucrées ou caféinées en excès
Supplémentation recommandée
Pour les sportifs, une supplémentation en magnésium et potassium peut s’avérer bénéfique, surtout en période de forte chaleur ou d’entraînement intensif. On trouve ces compléments sous forme de :
- Poudres à diluer
- Gélules
- Boissons isotoniques
💡 À prendre idéalement pendant l’effort, après l’entraînement, ou en cure saisonnière. Le magnésium peut aussi être pris le soir pour favoriser le sommeil et la récupération.
Adopter une stratégie minérale cohérente
Les sels minéraux sont au cœur de notre équilibre physiologique. Ils ne remplacent pas l’énergie, mais optimisent la performance, l’endurance et la récupération, en particulier chez les sportifs. Un apport régulier par l’alimentation, associé à une hydratation maîtrisée et à une supplémentation ciblée en cas de besoin, est la clé d’une santé optimale et d’une performance durable.
Sources et ressources utiles
- Centre de Recherche sur l’Alimentation et la Nutrition (CREA)
- LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana
- El-Sharkawy, Sahota & Lobo. “Hydration and health”, DOI : 10.1093/nutrit/nuv038
- Popkin, D’Anci, Rosenberg. “Water, hydration, and health”. Nutrition Reviews, 2010
