Des plats réconfortants pour rester actif malgré le froid
En hiver, la tentation est grande de troquer ses baskets pour des chaussons et de rester lové près du chauffage. Fatigue, petits rhumes, douleurs articulaires : autant d’excuses pour remettre l’exercice à plus tard. Pourtant, l’alimentation peut devenir votre meilleur allié pour garder la motivation et continuer à bouger même par temps glacial.
Les recettes énergisantes d’hiver que nous vous proposons associent des glucides à faible indice glycémique pour l’endurance, ainsi que des micronutriments essentiels pour stimuler l’immunité et réduire les douleurs. Ces idées de repas avant l’effort vont vous donner envie de quitter le canapé et d’enfiler vos chaussures de sport.
1. Pancakes aux myrtilles, farine complète ou sarrasin
Les myrtilles sont devenues incontournables parmi les super-aliments. Riches en vitamine C, en antioxydants et en phytonutriments comme le ptérostilbène, elles soutiennent le système immunitaire et améliorent la récupération. Une étude publiée en 2013 dans Molecular Nutrition and Food Research a même montré un lien entre la consommation de myrtilles, la vitamine D et une augmentation des cellules T qui combattent les infections.
Préparez une pâte à pancakes avec de la farine complète ou de sarrasin (à faible IG), incorporez-y des myrtilles fraîches ou surgelées, et savourez un petit-déjeuner idéal avant une sortie hivernale.
2. Porridge d’avoine roulée et yaourt grec
Saviez-vous que près de 70 % de l’activité immunitaire de notre organisme se déroule dans notre système digestif ? C’est là que les probiotiques, abondants dans le yaourt grec, jouent un rôle clé. Associés aux fibres des flocons d’avoine complets, ils nourrissent le microbiote et renforcent les défenses naturelles.
Ajoutez une belle cuillerée de yaourt grec sur votre bol de porridge chaud : un petit-déjeuner rassasiant, riche en protéines et parfait pour tenir toute une séance d’entraînement malgré le froid.
3. Sardines sur pain multigrains grillé
Longtemps oubliées, les sardines font leur grand retour dans nos assiettes. Véritables concentrés d’oméga-3, elles soutiennent la santé cardiovasculaire, les articulations et l’immunité. Elles comptent également parmi les rares aliments naturellement riches en vitamine D, essentielle en hiver quand l’exposition au soleil diminue.
Servez vos sardines sur une tranche de pain multigrains toastée : un snack simple, économique et ultra-nutritif pour alimenter vos séances de sport en intérieur ou en extérieur.
@whoogys SARDINES & TOASTS 🐟🥖 Une tradi, des sardines et du crousti ! #tiktokacademie #tiktokfoodie #sardine #pimptonplat #fish #recette #cuisine #apero ♬ son original – Whoogy 's 🍥
4. Golden Milk (lait doré au curcuma)
Originaire d’Asie du Sud-Est, le curcuma est utilisé depuis des siècles pour ses vertus médicinales. Son actif principal, la curcumine, est reconnu pour ses effets anti-inflammatoires et protecteurs. En l’associant au gingembre, au poivre noir et au miel, vous obtenez une boisson chaude apaisante et énergisante.
Le lait doré constitue une excellente option pré-entraînement pour ceux qui préfèrent un repas léger. Mélangez une pâte à base de curcuma frais râpé, poivre et gingembre dans du lait chaud, ajoutez une cuillerée de miel, et profitez d’une boisson qui stimule les défenses tout en apportant des glucides à libération lente.
@naturallytilly TURMERIC LATTE = INFLAMMATION, IMMUNITY + DIGESTION SUPPORT 💛 Turmeric latte (or golden milk), also known in India as Haldi Doodh, is an Ayurvedic remedy that’s been used for centuries as a natural way to support the body. Turmeric → contains curcumin, a powerful anti-inflammatory compound that supports joint health, immunity, and overall balance in the body. Ginger → aids digestion, reduces nausea, and supports circulation. Cinnamon → helps balance blood sugar, supports circulation, and is naturally antimicrobial. Black pepper → helps your body absorb curcumin much better (up to 2000% more effective!). Milk (dairy or plant-based) → soothing for the gut lining, creates a calming, nourishing base. Here’s how I make it: • 1 cup milk (dairy or plant-based) • 1 tsp turmeric • 1 tsp ginger • ½ tsp cinnamon • a pinch of black pepper Whisk the spices into warm milk, let it gently simmer for about 5 minutes, then pour into your favorite mug. #turmeric #goldenmilk #turmericlatte #naturalremedy #ayurveda ♬ Little Sparrow – Paul Alan Morris
Tableau récapitulatif des recettes d’hiver pour le sport
| Recette | Atout principal | Nutriments clés | Moment idéal |
|---|---|---|---|
| Pancakes aux myrtilles | Énergie + immunité | Vitamine C, antioxydants | Petit-déjeuner |
| Porridge + yaourt grec | Santé intestinale | Fibres, probiotiques | Pré-entraînement matinal |
| Sardines sur toast | Force + endurance | Oméga-3, vitamine D | Snack avant séance |
| Golden milk | Anti-inflammatoire | Curcumine, glucides lents | Boisson légère avant sport |
En résumé
Pour s’entraîner efficacement en hiver, l’alimentation joue un rôle déterminant. Que vous soyez adepte des longues sorties à vélo, des cours de fitness ou de la course à pied, ces recettes simples et réconfortantes vous apporteront l’énergie nécessaire tout en renforçant vos défenses immunitaires.
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