Un granola maison riche en protéines et bons lipides
Oubliez les versions industrielles trop sucrées : ce granola au tahini et pistaches signé Jenné Claiborne est une véritable bombe nutritionnelle pour l’endurance et la récupération sportive. Grâce au tahini (pâte de sésame), aux pistaches et aux graines de chia, il apporte des protéines végétales de qualité, des oméga-3, des fibres et une énergie durable. Parfait avant une séance de sport intense ou pour recharger les muscles après l’effort.
Ingrédients (4 portions)
- 125 g de tahini bien mélangé
- 80 ml de sirop d’érable
- 1 c. à café d’extrait de vanille
- 1/4 c. à café de sel fin
- 180 g de flocons d’avoine
- 60 à 120 g de pistaches crues décortiquées (ou autres noix/graines de courge)
- 2 c. à soupe de graines de chia
Préparation
- Mélanger : Préchauffez le four à 175 °C. Dans un grand bol, mélangez le tahini, le sirop d’érable, la vanille et le sel. Ajoutez les flocons d’avoine, les pistaches et les graines de chia.
- Cuisson : Étalez le mélange en fine couche sur une plaque recouverte de papier cuisson. Faites cuire 10 minutes, remuez, puis poursuivez encore 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que le granola soit doré et sec.
- Repos : Laissez refroidir 20 minutes pour qu’il devienne croustillant, puis cassez-le en morceaux.
- Dégustation : À savourer avec du yaourt nature, dans un smoothie bowl ou comme encas à emporter.
- Conservation : Se garde une semaine dans un bocal hermétique à température ambiante.
Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion sur 4)
| Nutriments | Quantité approximative |
|---|---|
| Énergie | 370 kcal |
| Protéines | 10 g |
| Glucides | 38 g |
| Fibres | 6 g |
| Lipides | 20 g |
| Oméga-3 (ALA, chia) | 1,8 g |
| Calcium (sésame, chia) | 120 mg |
| Magnésium (pistaches) | 75 mg |
@to.fourneau 🌾GRANOLA PISTACHE🫠 Base : 200 grammes de flocons d’avoine 50 grammes de pistache concassées 50 grammes d’amandes 70 grammes de miel 30 grammes de purée de pistache / ou praline Un peu d’extrait de vanille Une pincée de fleur de sel Du chocolat noir On commence par mélanger les flocons d’avoine, les pistaches et les amandes avant de venir rajouter le miel et la purée de pistache ainsi que l’extrait de vanille. On étale ça sur une plaque et ça part en cuisson 20 min à 180°C en remuant bien en milieu de cuisson !! Bon app ! 🤝 #pistache #granolamaison #granola #recette #recettefacile ♬ son original – Théo 🏃♂️🍪
Pourquoi ce granola est parfait pour les sportifs ?
- Avant l’effort : ses glucides complexes (avoine, sirop d’érable) assurent une libération progressive d’énergie.
- Après l’effort : les protéines végétales et les bons lipides favorisent la récupération musculaire.
- Équilibre glycémique : les fibres du chia et du sésame limitent les pics de sucre.
- Micronutriments clés : magnésium, calcium et antioxydants pour soutenir la performance et réduire la fatigue.
Astuce : ajoutez quelques myrtilles fraîches et un filet d’huile d’olive vierge pour booster encore les effets antioxydants et anti-inflammatoires.
