Sport et nutrition sont aujourd’hui indissociables pour qui souhaite rester en bonne santé et progresser physiquement. Pourtant, les idées reçues abondent. Voici tout ce que vous devez savoir pour aligner vos habitudes alimentaires avec vos objectifs sportifs, optimiser vos performances et améliorer votre récupération.
Pourquoi associer activité physique et alimentation adaptée ?
Depuis une dizaine d’années, le sport s’est imposé comme un pilier incontournable du bien-être. Que ce soit pour prévenir certaines pathologies, améliorer son apparence physique ou maintenir une bonne hygiène de vie, bouger est devenu une norme. Toutefois, cet engagement physique ne peut produire tous ses effets sans une alimentation adaptée.
Loin de la vision punitive de la « diète », l’alimentation du sportif s’envisage comme une stratégie de performance à long terme, au service de la santé et de l’efficacité musculaire.
Exercice physique et alimentation : un duo indissociable
Il n’existe pas de règle universelle applicable à tous : chaque personne possède un métabolisme, une fréquence d’entraînement, un mode de vie et des objectifs spécifiques. Toutefois, certains principes fondamentaux restent valables pour l’ensemble des pratiquants.
L’idée selon laquelle il faut être « au régime » pour faire du sport est fausse. Le mot « régime » (du grec diaita) désigne avant tout un mode de vie. Il s’agit donc non pas d’interdictions, mais d’un équilibre nutritionnel permettant au corps de fonctionner de manière optimale.
Les besoins alimentaires d’un sportif dépendent :
- De son niveau de pratique et de l’intensité des séances
- De ses objectifs (prise de masse, endurance, perte de poids…)
- De sa morphologie et de son âge
- De la qualité de son sommeil et de son niveau de stress
Besoins nutritionnels du sportif : quels nutriments privilégier ?
| Nutriment | Rôle principal | Apport recommandé (général) |
|---|---|---|
| Glucides | Source principale d’énergie pour l’effort et la récupération | 55 à 65 % des apports énergétiques |
| Protéines | Réparation et construction des tissus musculaires | 1,2 à 2 g/kg/jour selon l’intensité |
| Lipides | Énergie de réserve, rôle hormonal et cellulaire | 20 à 30 % des apports caloriques |
| Eau et électrolytes | Hydratation, régulation thermique et fonction musculaire | 1,5 à 3 L/jour selon l’activité |
À noter : Les fibres, antioxydants, vitamines et minéraux jouent également un rôle régulateur essentiel.
@nutrition.heureuse Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité physique et des objectifs (par exemple, perte de poids, gain musculaire, entretien musculaire, etc.). ✨Tous les compléments viennent de chez @Nutripure . Je t’offre -10% sur ta première commande avec le code NUTHEUREUSE Besoins en protéines selon les besoins spécifiques : 1️⃣ Sédentaires (adulte moyen) : • Environ 0,8 à 1,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Exemple : Pour une personne pesant 70 kg, cela correspond à environ 56 à 70 g de protéines par jour. 2️⃣Personnes actives (modérément actives) : • Environ 1,2 à 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Exemple : Pour une personne pesant 70 kg, cela correspond à environ 84 à 98 g de protéines par jour. 3️⃣Personnes pratiquant une activité physique intense ou cherchant à développer leur masse musculaire (athlètes, bodybuilders) : • Environ 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Exemple : Pour une personne pesant 70 kg, cela correspond à environ 112 à 140 g de protéines par jour. ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ✨ Diététicienne et nutritionniste du sportif ✨ 💡Prise de rendez-vous en ligne 🥑 Programme de rééquilibrage alimentaire 👉 Lien dans ma bio ——— ——— ——— ——— ——— #nutritionheureuse #dieteticienne #nutritiondessportifs #conseilnutritionnel #reequilibragealimentaire #mangersainement #complementalimentaire #proteine #whey #vitamined ♬ son original – Jeanne Diététicienne
Ce qui distingue l’alimentation du sportif
- Des besoins caloriques variables selon les phases d’entraînement : préparation, compétition, récupération.
- Une hydratation rigoureuse, souvent négligée, mais indispensable.
- Une organisation millimétrée des repas, en fonction des horaires d’entraînement.
Ces spécificités imposent une attention particulière au nutrient timing, c’est-à-dire la bonne répartition des apports autour de l’effort.
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Préparer son corps avant l’effort : quoi manger et quand ?
L’objectif est d’optimiser le taux de glycémie (sucre sanguin) pour éviter l’hypoglycémie pendant l’entraînement et maintenir un niveau d’énergie stable.
Quelques conseils pratiques :
- Évitez de manger juste avant une séance. Attendez au moins 2 heures après un repas.
- Un petit encas est possible, à condition qu’il soit léger : une banane, une tranche de pain complet avec du beurre d’amande…
- Certaines personnes peuvent s’entraîner à jeun, notamment pour les entraînements d’endurance modérée, mais cela nécessite une adaptation métabolique et une récupération soignée ensuite.
Après l’effort : comment bien récupérer ?
La phase post-entraînement est cruciale pour :
- Restaurer les réserves de glycogène (sucre)
- Réparer les fibres musculaires sollicitées
- Éviter les blessures et la fatigue chronique
Les recommandations :
- Consommez rapidement des glucides à indice glycémique élevé, comme des fruits secs, du pain blanc ou une boisson de récupération.
- Ajoutez une source de protéines (15-30 g) pour favoriser la reconstruction musculaire (œufs, tofu, yaourt grec, shake végétal…).
- Réhydratez-vous activement avec de l’eau et des électrolytes (potassium, sodium, magnésium…).
Faut-il s’entraîner à jeun ?
C’est un sujet controversé. S’il est vrai qu’entraîner son corps à mobiliser les graisses peut avoir des bénéfices, cela dépend fortement du profil de l’individu.
À retenir :
- L’entraînement à jeun ne fait pas forcément maigrir plus vite.
- Il doit être progressivement intégré et réservé aux séances peu intenses.
- Il exige une alimentation post-effort optimale pour éviter une perte de masse musculaire.
Sport et nutrition : vers une synergie durable
Que vous soyez amateur de musculation, coureur, cycliste ou adepte du yoga, une alimentation personnalisée et équilibrée soutient vos efforts, améliore vos sensations à l’entraînement et accélère vos résultats.
Les principes de base sont simples : manger suffisamment, au bon moment, des aliments de qualité, en écoutant ses besoins réels. Savoir quoi manger, quand et pourquoi, c’est transformer votre pratique sportive en un véritable levier de santé et de bien-être durable.
Ressources scientifiques
- Pedersen, B.K. & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine. Scand. J. Med. Sci. Sports.
- Parr, E.B. et al. (2020). A Time to Eat and a Time to Exercise. Exerc. Sport Sci. Rev.
- Schoenfeld, B.J. & Aragon, A. (2017). Pre- vs post-exercise protein intake. PeerJ.
- Arent, S.M. et al. (2020). Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients.
