Chaud devant… ou plutôt froid dans l’assiette !
Quand les températures montent, l’envie de manger léger, frais, mais suffisamment nourrissant se fait sentir. Contrairement aux idées reçues, les repas végétariens ou véganes peuvent tout à fait couvrir vos besoins en protéines, à condition de bien marier les ingrédients. Pois chiches, tofu, quinoa, tempeh, graines, légumineuses : place à la variété, à la couleur… et à la fraîcheur.
Voici 5 recettes végétales riches en protéines pour cet été, faciles à préparer et ultra satisfaisantes.
1. Salade de quinoa, pois chiches grillés et herbes fraîches
Ingrédients clés :
- Quinoa (source complète de protéines végétales)
- Pois chiches rôtis au paprika fumé
- Concombre, menthe, persil, citron
- Huile d’olive, sel, poivre
Pourquoi ça marche :
Le duo quinoa + pois chiches assure une base riche en protéines complètes. Les herbes et le citron boostent la digestion.
Bonus nutrition :
➤ 18 g de protéines pour une portion généreuse.
2. Gaspacho de lentilles corail au lait de coco
Ingrédients :
- Lentilles corail cuites
- Tomates mûres, poivrons rouges, ail
- Lait de coco, curry doux, citron vert
Pourquoi ça marche :
Une soupe froide riche, onctueuse, parfumée, bourrée de fibres et de protéines, facile à digérer.
Astuce :
➤ Servir très frais avec quelques graines de tournesol grillées pour le croquant.
@acha_happybody Recette de Soupe de Lait de Coco et Lentilles Corail pour 3 personnes Ingrédients : – 3 carottes – 2 échalotes – 1 gousse d'ail – 1 verre de lentilles corail (environ 200 g) – 500 ml de bouillon de légumes – 400 ml de lait de coco – 20 g de beurre – 1 petite cuillère de paprika – Coriandre ciselée (pour la garniture) – Pignons de pin (torréfiés, pour la garniture) – Huile d'olive (pour la cuisson) Instructions : 1. Épluchez et coupez les trois carottes en tronçons. 2. Dans une casserole, faites chauffer un fond d’huile d’olive, puis ajoutez les deux échalotes ciselées et la gousse d'ail ciselée. Faites revenir quelques minutes jusqu'à ce que les échalotes soient translucides. 3. Ajoutez les tronçons de carottes à la casserole et mélangez bien. 4. Incorporez le verre de lentilles corail et mouillez à hauteur avec environ 500 ml de bouillon de légumes. 5. Laissez cuire le tout à couvert jusqu'à ce que les lentilles corail soient bien cuites. 6. Une fois la cuisson terminée, ajoutez 400 ml de lait de coco à la préparation et mixez la soupe jusqu'à obtenir une texture lisse. 7. Dans une petite casserole, faites fondre 20 g de beurre avec une petite cuillère de paprika. Lorsque le beurre est fondue et légèrement coloré, versez-le sur le dessus de la soupe. 8. Pour la garniture, ajoutez une petite cuillère de lait de coco, de la coriandre ciselée et des pignons torréfiés.
♬ son original – Acha_happybody
3. Tacos de tempeh mariné, salsa mangue-avocat
Ingrédients :
- Tempeh coupé en lamelles et mariné (tamari, citron, épices)
- Mangue, avocat, citron vert, coriandre
- Galettes de maïs complètes
Pourquoi ça marche :
Le tempeh est une bombe protéinée (20g / 100g) et sa texture se marie parfaitement avec le sucré-salé du combo mangue-avocat.
Pour les sportifs :
➤ Idéal après une séance, avec une base glucidique lente + protéines fermentées.
4. Wraps de feuilles de laitue au tofu mariné & cacahuètes
Ingrédients :
- Tofu ferme mariné (soja, gingembre, ail, citron)
- Carottes râpées, chou rouge, coriandre
- Cacahuètes concassées
- Feuilles de laitue type iceberg ou romaine
Pourquoi ça marche :
Un plat sans cuisson, à croquer à pleines dents, riche en texture et en protéines.
Twist :
➤ Ajouter une sauce à base de tahini + citron + eau pour lier l’ensemble.
5. Spaghettis de courgette aux lentilles beluga et pesto maison
Ingrédients :
- Courgettes en spaghettis (avec spiralizer ou économe)
- Lentilles beluga cuites
- Pesto maison (basilic, graines de chanvre, ail, huile d’olive)
Pourquoi ça marche :
Un plat ultra frais, sans gluten, très digeste et bourré de protéines végétales grâce aux lentilles et aux graines de chanvre.
Bonus :
➤ 20 g de protéines + oméga-3 pour booster l’énergie en douceur.
Conseils pour maximiser l’apport protéique végétal l’été :
- Associez légumineuses + céréales complètes
- Ajoutez des oléagineux (amandes, graines de tournesol, chanvre)
- Favorisez les aliments fermentés (tempeh, miso, yaourts végétaux)
À retenir
- Objectif forme & plaisir : ces recettes sont idéales après une séance de sport, une balade, ou simplement pour se sentir rassasié sans lourdeur.
- Elles sont faciles à préparer à l’avance, se conservent bien au frais, et s’adaptent à vos envies avec d’infinies variantes.
