L’été, cuisiner devient un défi : chaleur, fatigue, baisse d’appétit. Pourtant, manger équilibré reste essentiel pour garder son énergie. Le batch cooking végétal spécial canicule consiste à préparer en une fois des éléments de repas simples, digestes, sans cuisson ou avec cuisson minimale, pour tenir la semaine sans prise de tête.
Voici une méthode en 5 étapes, accompagnée d’un exemple de menu pour 5 jours.
Étape 1 : Cuire en amont (et à l’avance)
- Quinoa nature (à conserver 4-5 jours au frais)
- Pois chiches (trempés et cuits ou en bocal bio, rincés)
- Lentilles vertes ou beluga
- Tofu mariné (préparé à l’avance et grillé une fois)
- Pâtes semi-complètes ou sans gluten
Astuce : faites cela tôt le matin ou tard le soir pour éviter les pics de chaleur.
Étape 2 : Couper, rincer, conserver
- Crudités prêtes à l’emploi : carottes, courgettes, radis, poivrons, concombres
- Fruits de saison : melon, pastèque, myrtilles
- Herbes fraîches : coriandre, persil, basilic (prêtes à saupoudrer)
Conservez dans des boîtes hermétiques avec un papier absorbant pour limiter l’humidité.
Étape 3 : Préparer les sauces
- Pesto de basilic aux graines de tournesol
- Tartinade de lentilles corail au citron
- Vinaigrette sésame-soja
- Crème de cajou citronnée
Stockez dans des petits pots en verre, 4 à 5 jours de conservation au frais.
@cuisineavec_parvaflos une petite vinaigrette express à réaliser ce week-end! ☺️ • • • On mixe : 10 cl d’eau chaude, 1 filet d’huile, 1/2 oignon, 2 gousses d’ail, 2 branches de persil, 1 branche de cives (oignon vert), 1 piment végétarien (ou qui ne pique pas), un bouchon de vinaigre balsamique et le jus d’un demi citron. Une fois que c’est bien mixé, on rajoute une cuillère à soupe de moutarde. À ce moment-là, vous pouvez en mettre de côté pour de l’assaisonnement par exemple. Et pour finaliser la vinaigrette : on rajoute 10 cl d’huile d’olive avec un filet d’huile neutre. Au niveau de l’huile, c’est vraiment selon vos préférences, vous pouvez en mettre un peu plus, un peu moins, puis vous rajouter le jus du reste du citron (1/2). Là on mélange bien pas la peine de mixer de nouveau. Vous rajoutez le sel à convenance, moi je m’y simplement une grosse pincée, avec quelques morceaux d’oignons rouges. Et puis voilà, n’hésitez pas à agrémenter de ce que vous aimez ! • • • #cuisinetiktok #vinaigrette #sauce #saladdressing ♬ BLOOM – Doechii
Étape 4 : Assembler sans chauffer
Exemples de repas types à assembler en 5 minutes :
- Lundi : Quinoa + pois chiches + légumes crus + sauce tahini-citron
- Mardi : Wraps laitue + tofu grillé + pesto + tomates cerises
- Mercredi : Pâtes froides + courgettes + olives + sauce sésame
- Jeudi : Lentilles beluga + avocat + graines de courge + coriandre
- Vendredi : Taboulé express au melon, menthe, citron, feta végétale
@tastydelightx Vegan Crunch wrap Video Credit by @Maya Leinenbach "More Recipes Click Link On Bio" #vegan #foryoupage #foryou #veganrecipes #veganfood ♬ original sound – Tasty Delight
Étape 5 : Bien s’équiper
- Boîtes hermétiques en verre (conservation et transport)
- Bocal avec couvercle étanche pour les sauces
- Glacière ou sac isotherme pour emporter
À retenir
- Ce batch cooking d’été repose sur la polyvalence des ingrédients : un même quinoa peut être décliné en trois recettes différentes.
- Il n’est pas nécessaire de cuisiner tous les plats à l’avance. L’idée est d’avoir les composants prêts à assembler.
- Le tout se prépare en 1h30 maximum, sans four, avec peu de cuisson.
