Manger végétarien, sain et économique ? C’est possible !
Avec ces plats 100 % végétarien pour mijoteuse, à moins de 2 € par portion. Idéal pour les familles, ce menu a été pensé pour réduire la facture énergétique, limiter le gaspillage alimentaire et gagner du temps en cuisine, sans jamais faire l’impasse sur la gourmandise.
Chaque plat a été élaboré pour être cuisiné dans une mijoteuse (slow cooker), avec quelques ajustements optionnels au micro-ondes ou à la casserole. Prêt à changer vos habitudes tout en vous régalant ? Découvrez le menu détaillé et la liste de courses complète ci-dessous.
Jour 1 – Dal aux pois cassés et épinards
Un classique réconfortant de la cuisine indienne : des pois cassés mijotés avec des épinards frais, de l’ail, du cumin et du curcuma. À servir avec du riz et une cuillerée de yaourt nature (ou végétal pour une version vegan).
Préparation : 5 min
@whoogys DAHL VERT EXPRESS ❄️🔥🍃 Les ingrédients : – 250g de lentille corail – 250g de lait de coco – 1 oignon jaune – 2 branches de céleri – 1/2 poireau – 2 grosses poignées d'épinard – 1 càc de curry – 1 càc de garam massala – 1 citron vert – 1 bouquet de coriandre – 30cl d'eau (ou bouillon) – Huile d'olive, sel, poivre et piment d'Espelette #Dahl #greendahl #currylentille #vegan #tiktokfood #tiktokacademie ♬ son original – Whoogy 's 🍥
Jour 2 – Pâtes au potimarron et sauge croustillante
Une recette rustique et parfumée : des pâtes cuites directement dans la mijoteuse avec du butternut, un bouillon végétal et de la sauge. La touche finale ? Des feuilles de sauge croustillantes au micro-ondes.
Préparation : 10 min
Jour 3 – Salade tiède de carottes, lentilles et féta
Des carottes fondantes braisées, du couscous imbibé du jus de cuisson, des dattes sucrées, de la feta salée et une vinaigrette au citron. Une salade tiède nourrissante, parfaite pour l’été.
Préparation : 10 min
@thedailysaby 🧡 SALADE DE LENTILLES 🧡 Tu veux une idée simple, saine et pleine de saveurs pour tes repas de la semaine ? Cette salade tiède de lentilles aux carottes rôties et fêta va devenir un classique chez toi ! Nourrissante, rapide à préparer et parfaite aussi bien chaude que froide… elle coche toutes les cases ✅ Pour rappel, les légumes secs c’est minimum 2x par semaine 😜 Pensez-y ! Ingrédients 3 grosses carottes 150 g de lentilles 1/2 oignon rouge 50 g de fêta Quelques brins de coriandre Pour la sauce : 4 cas d’huile 1 cas de sirop d’érable 2 cas de jus de citron 1 cac de moutarde 1 gousse d’ail 1/2 cac de cumin Sel, poivre Étapes Commencer par faire cuire les lentilles pendant 20 minutes dans une eau frémissante avec 2 feuilles de lévrier pour parfumer (mais pas obligatoire). Pendant ce temps éplucher et couper les carottes en rondelles. Les faire revenir 15 minutes dans une poêle avec un filet d’huile d’olive (ou à l’eau pendant 10-15min). Réaliser la sauce en mélangeant tous les ingrédients dans un bocal. Une fois les lentilles cuites, bien les égoutter et les passer sous l’eau froide pour stopper la cuisson. Dans un saladier mettre les lentilles cuites, les carottes cuites, l’oignon rouge émincé, la sauce et la coriandre fraîchement ciselée. Mélanger le tout puis terminer avec un peu de fêta émiettée au moment de servir 😋 Dis-moi en commentaire si tu la préfères version tiède ou froide… ou si tu as une autre idée de twist à y ajouter ! Et pense à enregistrer la recette pour plus tard 📌 #saladedelentilles #recettehealthy #ideerepas #recettevegetarienne #faitmaison #lentilles #recetterapide #recettesimple #mangersain #batchcooking #lunchbox #cuisinefacile #saladrecipe #salade #recettehiver #ideerepasfacile #recetteequilibree #legumessecs #recetteveggie ♬ Food – FASSounds
Jour 4 – Laksa de légumes au curry
Une soupe asiatique riche et onctueuse, avec du lait de coco, des légumes croquants, des nouilles et un mélange de curry doux. Réconfort express en moins de 4 heures.
Préparation : 15 min
Jour 5 – Sloppy Joes végétariens sur toast
Une version veggie du classique américain : protéines végétales mijotées à la sauce barbecue. À servir sur du pain complet grillé pour un dîner simple et réconfortant.
Préparation : 5 min
Jour 6 – Tacos au chili de haricots
Un chili végétalien aux haricots rouges et tomates, légèrement épicé, servi dans des galettes de blé avec du yaourt, de la laitue croquante et une salsa maison.
Préparation : 10 min
Jour 7 – Cassoulet au kale, haricots blancs et chapelure gratinée
Un cassoulet végétarien à la française, avec du chou kale fondant, des haricots crémeux et une chapelure gratinée au fromage. Une vraie recette familiale à adopter.
Préparation : 15 min
Liste de courses complète (pour 4 personnes, 7 dîners)
Fruits et légumes
| Produit | Quantité |
|---|---|
| Sauge fraîche | 30 g |
| Épinards frais | 200–250 g |
| Oignons rouges | 3 |
| Oignons blancs ou rouges | 2 |
| Ail | 10 gousses |
| Citrons | 4 |
| Courge butternut | 1 |
| Carottes | 1 kg |
| Oignons nouveaux (cébettes) | 1 botte |
| Mange-tout | 150 g |
| Poivron rouge | 1 |
| Tomates fraîches | 2 |
| Laitue iceberg (demi ou sachet) | 1 |
| Kale | 500 g |
Produits frais et laitiers
| Produit | Quantité |
|---|---|
| Yaourt nature ou grec | 500 g |
| Fromage râpé végétarien | min. 130 g |
| Fromage type feta | 200 g |
| Fromage cheddar | 100 g |
Épicerie sèche et conserves
| Produit | Quantité |
|---|---|
| Pois cassés secs | 500 g |
| Riz (long grain ou basmati) | 300 g |
| Spaghetti | 350 g |
| Couscous | 300 g |
| Dattes dénoyautées | 85 g |
| Lait de coco | 1 boîte (400 g) |
| Nouilles asiatiques | 300 g |
| Tomates concassées (conserve) | 400 g |
| Tomates entières (conserve) | 400 g |
| Haricots rouges (conserve) | 400 g |
| Haricots blancs (2 boîtes) | 2 x 400 g |
Épices et condiments
| Produit | Quantité |
|---|---|
| Bouillon cubes légumes | 5 |
| Curry doux | 3 c. à s. |
| Cumin moulu | 2 c. à s. |
| Paprika | 3 c. à c. |
| Herbes séchées | 3 c. à c. |
| Flocons de piment | ¼ c. à c. |
| Huile d’olive | 2 c. à s. |
Surgelés
| Produit | Quantité |
|---|---|
| Petits pois | 225 g |
| Protéines végétales (soja) | 500 g |
Divers
| Produit | Quantité |
|---|---|
| Sauce barbecue | 75 g |
| Pain complet tranché | 10 tranches |
| Galettes souples (tortillas) | 8 |
