Un menu type pour alléger vos soirées
La rentrée est souvent synonyme de course contre la montre : reprise du travail, des devoirs, des activités… et pourtant, il faut bien nourrir toute la famille le soir. Pour gagner du temps sans sacrifier l’équilibre alimentaire, la clé est simple : préparer certains plats à l’avance, conserver ou congeler, puis assembler rapidement en semaine.
Voici une semaine de menus type, avec 5 repas du soir faciles à préparer d’avance pour profiter de soirées plus sereines à la rentrée.
Lundi : Gratin de courgettes, riz et poulet
Rien de plus réconfortant qu’un gratin pour bien démarrer la semaine.
- Préparation à l’avance : faites cuire du riz (une grande quantité servira plusieurs repas). Préparez un gratin avec des courgettes, des oignons, des dés de poulet (ou de jambon), un peu de crème et du fromage râpé.
- Au moment du dîner : il ne reste qu’à réchauffer au four et à servir avec une salade verte.
Mardi : Chili sin carne (ou con carne)
Un plat complet, riche en fibres et en protéines, qui se conserve plusieurs jours et peut même se congeler.
- Préparation à l’avance : cuisinez un grand faitout de chili avec haricots rouges, tomates concassées, poivrons, maïs et épices. Vous pouvez y ajouter de la viande hachée pour une version con carne.
- Au moment du dîner : servez avec le riz préparé la veille, ajoutez quelques herbes fraîches ou un filet de citron vert.
@alonimhotep Alors, t’es d’accord avec ma théorie ? Ici on part sur une version unique du Chili con carne, initialement originaire du Mexique mais repris par différentes régions notamment au sud des États-Unis. La bière et le chocolat ne sont pas obligatoires, mais je vous recommande cette version du chili que j’ai découverte chez INGREDIENTS** 700g de tofu façon viande hachée 1 oignon 1 carotte 5 poivrons 1 piment (ôter les grains pour une version allégée en piquance) 6 gousses d’ail 1 conserve de haricots rouges 1 conserve de maïs 50 g de sucre brun 650/700g de purée de tomate 200g de concentré de tomates 1 litre de bouillon de boeuf vegan ou bouillon de légumes 20g de chocolat mexicain (ajouter du chocolat normal sinon) 25 cl de bière blanche 3 cas de sauce Worcestershire Environ 35/40g de mix d'épices pour chili (voir + bas) 5 cas d’huile d’olive Mix d'épices pour Chili (le surplus peut-être utilisé dans plein d’autres recettes) 35g Chili en poudre 1 cas de cumin en poudre 1 cas de coriandre en poudre 1 cas d’oignon en poudre 1 cas d’ail en poudre 1 cas de paprika ou paprika fumé 1/2 cac de flocons de piment 1 cas de Sumac (optionnelle) 1/2 cac de cannele (optionnelle) Pour les légumes, on peut les hacher au couteau, ici je les ai hachés au robot à grâce à quelques pulsions seulement, il ne faut pas en faire une bouillie. Dans une grande cocotte ou faitout à feu moyen, faire cuire dans 4 cas d’huile d’olive les oignons, l’ail, les poivrons et piments en remuant régulièrement. Saler dès le début, ça va aider à faire dégorger. Il faut cuire les légumes de manière à ce que toute le liquide s'évapore, environ 15 minutes ou jusqu'à ce que le fond de la casserole commence à brunir avec les sucs de cuisson, il ne faut pas que ça brûle. Ajouter ensuite le mix d'épices et le concentré de tomates. Mélanger. Après deux minutes, ajouter la bière, le substitut à la viande hachée. La bière va permettre de déglacer les sucs. avec une cuillère en bois, racler le fond de la casserole pour mélanger le tout. Ajouter ensuite la purée de tomates, la sauce Worcestershire et le bouillon, le sucre et le chocolat. Porter à ébullition puis laisser réduire à feu doux pendant 2 à 3h jusqu'à obtenir la texture souhaitée et connue d’un Chili. 15 min avant la fin de la cuisson, ajouter les haricots rouges et le maïs. Super important de rectifier l’assaisonnement, ne pas hésiter à ajouter du sucre si c’est trop amer. Idem pour l’acidité avec du citron/vinaigre. J’ai servi ça avec du riz blanc, de la coriandre, des chips de tortillas et évidemment un quartier de citron vert. Ressemblance gustative : 8,5/10 Ressemblance visuelle : 9/10 Goût en général : 8,5/10 Tchuss #chili #chiliconcarne #chilisincarne #veganchili #vegan #vegane #cuisinevegane #veganuary #veganuary2024 #veganuary2023 #plantbased #plantbasedrecipes #recettesvegan #recettevegetarienne #tofu #comfortfood #tiktokfood #vegemania #tiktokacademie ♬ Mi Swing Es Tropical (feat. Tempo & Candela Allstars) – Quantic & Nickodemus
Mercredi : Quiche aux légumes de saison
La quiche est un incontournable des repas faciles. Elle se conserve très bien et s’adapte à tous les goûts.
- Préparation à l’avance : réalisez une quiche avec une pâte brisée, des légumes de saison (poireaux, courgettes, carottes) et un appareil à base d’œufs, de crème et de fromage.
- Au moment du dîner : réchauffez doucement et accompagnez de crudités (concombre, carottes râpées, tomates cerises).
Jeudi : Curry de lentilles corail (dahl)
Le dahl est un plat complet, nutritif et très pratique à cuisiner en grande quantité.
- Préparation à l’avance : faites mijoter des lentilles corail avec tomates concassées, lait de coco, carottes et épinards.
- Au moment du dîner : servez avec du riz ou du pain pita. Un plat réconfortant, idéal pour les soirs plus frais.
@cassandra_la_diet Dhal de lentilles corail 🍂 Le repas de saison, sain et vegetarien ☺️ Ingrédients pour 2 personnes : • 4-5 carottes • du curry • 100g de lentilles corail • 160g de chair de tomate • 100ml de lait de coco • 120g de riz Cuire une quinzaine de minutes à feu doux 🍂 #recettefacile #recettehealthy #repashealthy #dhal #lentillescorail #vegetarien #dieteticienne #ideerepas ♬ original sound – gilmoregirlstok
Vendredi : Saumon au four et légumes rôtis
Un repas rapide et équilibré pour finir la semaine sur une note légère.
- Préparation à l’avance : le week-end, rôtissez un grand plat de légumes (carottes, patates douces, poivrons, brocolis).
- Au moment du dîner : il ne reste qu’à cuire les pavés de saumon (10 minutes au four ou à la poêle) et à servir avec une sauce yaourt-citron préparée la veille.
Liste de courses pour 4 personnes
Pour réaliser tous ces plats de la semaine, voici une liste complète organisée par catégories :
Féculents & Légumineuses
- Riz basmati ou complet : 1,5 kg
- Lentilles corail : 500 g
- Haricots rouges (boîte ou secs) : 400 g
- Pâte brisée : 2 rouleaux
Viandes & Poissons
- Blancs de poulet : 600 g
- Viande hachée (optionnel pour chili) : 400 g
- Pavés de saumon : 4 pièces
Produits laitiers
- Crème fraîche légère : 40 cl
- Fromage râpé (emmental, comté ou parmesan) : 200 g
- Yaourt nature ou fromage blanc : 2 pots
Légumes & Fruits
- Courgettes : 4 pièces
- Oignons : 5 pièces
- Poivrons rouges : 3 pièces
- Maïs en boîte : 1 petite boîte
- Carottes : 6 pièces
- Patates douces : 3 pièces
- Brocolis : 1 tête
- Épinards frais ou surgelés : 300 g
- Tomates concassées (boîte) : 2 boîtes de 400 g
- Tomates cerises : 250 g
- Concombre : 1 pièce
- Salade verte : 1 tête
- Citron vert et citron jaune : 2 pièces chacun
Épicerie & Condiments
- Huile d’olive
- Sel, poivre
- Épices : cumin, paprika, chili, curry, curcuma
- Coriandre fraîche ou séchée
Astuce gain de temps
- Dimanche après-midi : préparez le riz en grande quantité, le chili et le dahl.
- Stockez au frigo dans des boîtes hermétiques (ou congelez en portions).
- En semaine, vous n’avez plus qu’à assembler, réchauffer et servir.
👉 Ce type d’organisation permet de garder des repas sains et variés même lors de la semaine de rentrée, sans stress en cuisine.
