Wontons croustillants aux légumes à l’air fryer : cette recette vegan dans l’air du temps coche toutes les cases d’un en-cas sain, léger et plein de goût. Riche en fibres, en protéines végétales et pauvre en matières grasses, elle se prépare sans friture grâce à la magie de l’air fryer. Une option idéale pour se régaler sans culpabiliser, tout en profitant des bienfaits nutritionnels du chou, des carottes et du tofu. On vous dévoile cette recette simplissime et son irrésistible sauce sésame en bonus.
Ingrédients et bienfaits nutritionnels
Cette recette mise sur des ingrédients végétaux simples mais redoutablement efficaces sur le plan santé :
- Le chou vert est riche en fibres, en vitamine K et en antioxydants.
- La carotte apporte du bêta-carotène, excellent pour la peau et les yeux.
- Le tofu, source complète de protéines végétales, est pauvre en graisses saturées et renforce la satiété.
- La cuisson à l’air fryer permet d’obtenir une texture croustillante sans huile de friture, réduisant ainsi considérablement les calories.
- La sauce au sésame est légèrement sucrée-salée, enrichie d’acides gras insaturés bons pour le cœur.
Ingrédients (pour 4 personnes)
Pour la farce des wontons :
- 1 tasse de chou vert émincé finement
- ½ oignon jaune, finement haché
- 2 grandes carottes, râpées ou finement hachées
- ½ bloc de tofu ferme (soit environ 200 g), émietté
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz
- 1 c. à café d’huile de sésame grillé
- ½ c. à café de gingembre en poudre
- ½ c. à café d’ail en poudre
- 20 feuilles de wontons (disponibles en épicerie asiatique ou bio)
Pour la sauce sésame pimentée :
- 4 c. à soupe d’aminos de coco (ou sauce soja douce)
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz
- 2 c. à soupe de sirop d’érable
- ½ c. à café de sauce chili à l’ail
- 1 c. à café d’huile de sésame grillé
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Préparation des Wontons croustillants aux légumes à l’air fryer
Étape 1 – Préparer la farce
- Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.
- Ajoutez le chou, les carottes et l’oignon, puis faites revenir pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Émiettez le tofu directement dans la poêle.
- Ajoutez la sauce soja, le vinaigre de riz, l’huile de sésame, le gingembre et l’ail.
- Mélangez bien et poursuivez la cuisson encore 5 minutes. Retirez du feu et laissez tiédir.
Étape 2 – Former les wontons
- Déposez une cuillère à café bombée de farce au centre de chaque feuille de wonton.
- Humidifiez légèrement les bords avec un peu d’eau, repliez en triangle ou selon la forme de votre choix, puis pressez pour bien souder les bords.
Étape 3 – Cuisson à l’air fryer
- Préchauffez votre air fryer à 180°C (350°F).
- Vaporisez légèrement le panier avec un spray d’huile neutre.
- Disposez les wontons sans les superposer (cuisson en plusieurs fois si besoin).
- Faites cuire pendant 5 à 6 minutes, jusqu’à obtention d’un bel aspect doré et croustillant.
La sauce qui fait toute la différence
Dans un petit bol, mélangez tous les ingrédients de la sauce jusqu’à obtenir une texture homogène. Ajustez en piment selon vos goûts. Servez-la tiède ou froide avec les wontons encore chauds.
Astuces et variantes
- Sans air fryer ? Faites dorer les wontons dans une poêle antiadhésive légèrement huilée, 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Version sans gluten : Optez pour des feuilles de riz souples à la place des wontons traditionnels, et remplacez la sauce soja par du tamari.
- Ajouts gourmands : Coriandre fraîche, oignon nouveau, ou même quelques dés de champignons sautés pour enrichir la farce.
Où acheter les ingrédients ?
Pourquoi adopter les Wontons croustillants aux légumes à l’air fryer dans votre routine ?
C’est une option idéale pour vos apéros dinatoires, vos plateaux télé, ou même en lunchbox, avec une belle salade de mâche ou un riz sauté. Le tout en évitant les aliments ultra-transformés, les fritures lourdes et en faisant le plein de bons nutriments.
