Un plat végétalien nourrissant, inventif et plein de peps, parfait pour les journées chaudes. Cette salade d’épinards aux pois chiches croquants et épicés puise son inspiration dans les cuisines végétales afro-américaines modernes, popularisées par le chef et militant culinaire Bryant Terry dans son ouvrage Vegetable Kingdom. Entre notes fumées, zestes citronnés et herbes fraîches, elle conjugue vitalité, gourmandise et originalité. Sa richesse en protéines végétales, fibres, antioxydants et bonnes graisses en fait une option idéale pour un déjeuner complet, un dîner léger ou un pique-nique nourrissant.
Origines et originalité de la recette
Cette salade s’inscrit dans la mouvance de la soul food végétale, une cuisine du cœur réinventée pour allier patrimoine culinaire et alimentation saine. Elle met à l’honneur des produits simples mais puissants, à commencer par les pois chiches, grillés et épicés façon « blackened », une technique de cuisson d’origine cajun qui accentue les saveurs par le feu et les épices. En alternative aux croûtons, ils offrent ici du croquant et des protéines. Le tout est associé à des poivrons jaunes rôtis à la flamme, à une vinaigrette onctueuse à base de tofu soyeux, et à une belle quantité de jeunes pousses d’épinards pour un shot de chlorophylle et de fraîcheur.
@nutrishme Est-il bien de manger des épinards crues ? #epinard #epinards #epinardsauté #epinardsauxoeufs #epinardsaumon #epinardsaute #epinardsfrais #epinardsauvage #epinardssautes #epinardsurgelé #france🇫🇷 #cotedivoire🇨🇮 #francetiktok🇫🇷 #cotedivoire🇨🇮225 ♬ son original – Nutrition et Santé
Intérêt nutritionnel
| Ingrédient clé | Atout santé principal |
|---|---|
| Pois chiches | Riches en protéines végétales, fibres, fer, magnésium |
| Épinards | Sources de vitamine K, fer, antioxydants |
| Tofu soyeux | Protéines complètes, peu calorique, texture crémeuse légère |
| Poivrons jaunes | Vitamine C, bêta-carotène, antioxydants |
| Citron (jus + zeste) | Stimulant digestif, booste l’absorption du fer végétal |
| Herbes fraîches (aneth, persil) | Effet détox, aromatique, riches en vitamines |
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Ingrédients
Pour l’assaisonnement « Blackened » :
- 2 c. à soupe de paprika
- 1 c. à soupe de graines de cumin (grillées)
- 2 c. à café de graines de coriandre (grillées)
- 2 c. à café de poivre noir entier
- 1½ c. à café de sel
- 1½ c. à café d’ail en poudre
- 1 c. à café de poivre blanc entier
- 1 c. à café d’oignon en poudre
- 1 c. à café de thym séché
- ½ c. à café de piment de Cayenne
Pour la vinaigrette aux herbes :
- ¾ tasse de tofu soyeux
- 2 c. à soupe d’échalote finement hachée
- 1 c. à soupe d’aneth frais haché
- 1 c. à soupe de persil plat frais haché
- ¼ c. à café de moutarde de Dijon
- 1 c. à café de sel
- ¼ c. à café de poivre blanc
Pour la salade :
- 1 boîte de pois chiches (environ 400 g), rincés et bien séchés
- 2 gros poivrons jaunes
- 1 c. à soupe + 1 c. à café d’huile de carthame (ou huile d’olive douce)
- ½ c. à café de sel kasher
- 2 c. à café d’assaisonnement « Blackened »
- 11 tasses de jeunes pousses d’épinards
- Le jus d’un demi-citron
- ¼ c. à café de poivre blanc
- 1 c. à soupe de zeste de citron finement râpé
- Brins d’aneth pour décorer
@lenutriscope Part. 8 Les pois chiches sont de véritables alliés pour lutter contre le diabète et maintenir une bonne santé globale. 🌟Riches en fibres et en protéines, ces légumineuses jouent un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie. Les fibres présentes dans les pois chiches aident à ralentir l'absorption des sucres dans le sang, ce qui permet de stabiliser les niveaux de glucose. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles à risque de développer la maladie. 🍲 En plus de leur impact sur la glycémie, les pois chiches sont également une excellente source de protéines végétales. 🌱Ces protéines contribuent à une sensation de satiété durable, aidant à contrôler l'appétit et à prévenir les fringales sucrées, ce qui est crucial pour maintenir un poids de santé, un facteur clé dans la gestion du diabète. De plus, les pois chiches ont un indice glycémique bas, ce qui signifie qu'ils libèrent leur énergie de manière progressive, évitant les pics de sucre dans le sang. 💪 Attention, les pois chiches peuvent parfois causer des inconforts digestifs, comme des ballonnements. 🥴 Pour remédier à cela, il existe une astuce simple et efficace : ajouter du cumin lors de la cuisson des pois chiches. 🌿 Le cumin est une épice reconnue pour ses propriétés carminatives, ce qui signifie qu'il aide à réduire la formation de gaz et facilite la digestion. Cela permet de profiter pleinement des bienfaits des pois chiches sans les désagréments. 🌾 Les pois chiches ne sont pas les seul aliments intéressants, les légumineuses en général sont excellentes pour la santé. 🌟Opte pour une à deux portions de légumineuses par semaine pour profiter au mieux de leurs bienfaits. Et n’oublies pas, le mieux, c’est de varier ton alimentation ! 😉 #Diabète #PoisChiches #Glycémie #Santé #Fibres ♬ son original – Le Nutriscope
Préparation
1. Préparez l’assaisonnement noirci :
Dans un moulin à épices ou un petit mixeur, combinez tous les ingrédients et réduisez-les en poudre fine. Conservez dans un bocal hermétique jusqu’à deux semaines.
2. Mixez la vinaigrette :
Dans un blender, versez tous les ingrédients de la sauce et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Réservez au frais.
3. Rôtissez les poivrons :
Placez les poivrons entiers directement sur une flamme vive (ou sous un gril) et tournez-les régulièrement jusqu’à ce que la peau soit noircie et boursouflée. Placez-les dans un bol couvert pendant 15 min. Retirez ensuite la peau, les graines et les tiges. Coupez en fines lanières.
4. Faites croustiller les pois chiches :
Préchauffez votre four à 180°C. Sur une plaque recouverte de papier cuisson, étalez les pois chiches mélangés à 1 c. à soupe d’huile et ½ c. à café de sel. Faites rôtir 45 minutes en les remuant toutes les 15 minutes. À la sortie du four, ajoutez l’huile restante et les 2 c. à café d’épices. Mélangez bien et laissez refroidir.
5. Assemblez la salade :
Dans un grand saladier, déposez les épinards, les poivrons rôtis, un filet de jus de citron et une pincée de sel. Mélangez. Ajoutez les pois chiches, un peu de poivre blanc, la vinaigrette, puis décorez de zeste de citron et de brins d’aneth.
Astuce gourmande
Servez cette salade avec une tranche de pain complet grillé ou un pita maison, et accompagnez-la d’un thé glacé maison au gingembre pour un repas estival complet, léger et parfaitement équilibré.
