Bien manger sans exploser son budget, c’est possible
Saviez-vous qu’il est tout à fait possible d’avoir un bon apport en protéines de qualité sans passer par des produits onéreux ou transformés ? Trop souvent associées à la viande ou aux produits hyper-protéinés industriels, les protéines se trouvent pourtant dans des aliments simples, économiques et faciles à cuisiner.
Pour vous aider à bien choisir, la diététicienne-nutritionniste Alexandra Murcier nous dévoile 5 aliments accessibles pour enrichir son alimentation sans carences ni compromis sur la santé.
Pourquoi les protéines sont indispensables au quotidien ?
Les protéines sont les matériaux de base de notre corps. Chaque jour, elles participent à la régénération de nos cellules, à la construction musculaire, au bon fonctionnement de notre système immunitaire… et bien plus encore.
Recommandation officielle : 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, selon l’Anses.
Rôles majeurs des protéines dans l’organisme :
- Maintien et développement de la masse musculaire
- Transport de l’oxygène dans le sang
- Synthèse hormonale
- Production d’enzymes
- Soutien du système immunitaire
- Sensation de satiété durable
À retenir : contrairement au sucre ou aux graisses, les protéines ne sont pas stockées par le corps. Il faut donc en consommer chaque jour.
1. Sardines, maquereaux, harengs : les bons plans en conserve
Riches en protéines et en bons gras, ces poissons gras sont des incontournables des placards bien pensés.
Pourquoi les choisir :
- 18 à 20 g de protéines pour 100 g
- Source naturelle d’oméga-3 (protecteurs cardiovasculaires)
- Bonne conservation longue durée
- Moins exposés aux polluants que le thon ou le saumon
À intégrer : dans une salade composée, une tartine rustique ou des pâtes express.
@xavierpincemin L'OMELETTE DU CHEF
♬ son original – XavierPincemin
2. Œufs : le champion nutrition à prix mini
Polyvalents et hautement protéinés, les œufs s’adaptent à tous les repas.
Les avantages :
- Environ 6 g de protéines par œuf
- Apport en vitamine D et choline
- Haute digestibilité
- Peu de déchets : tout se consomme ou se recycle
À cuisiner : en shakshuka, frittata, salade niçoise, ou œuf mollet sur légumes rôtis.
3. Lentilles, pois chiches, haricots : les trésors végétaux
Les légumineuses sont à la fois rassasiantes, économiques, et riches en nutriments.
Intérêts nutritionnels :
- 7 à 10 g de protéines pour 100 g cuits
- Riches en fibres, fer et magnésium
- Index glycémique bas
- Adaptées aux régimes végétariens
À tester : curry de lentilles, chili sin carne, houmous maison ou salade tiède.
4. Fromage blanc et petits suisses : la solution fraîcheur
Moins connus que le skyr ou les yaourts protéinés, ces produits laitiers classiques sont pourtant très efficaces pour couvrir vos besoins.
Pourquoi c’est une bonne alternative :
- 8 à 10 g de protéines pour 100 g
- Moins coûteux que les substituts tendances
- Naturellement rassasiants, peu sucrés
- Adaptés aux préparations sucrées ou salées
Idée rapide : fromage blanc aux herbes, citron et ail sur du pain complet.
5. Le fromage : à savourer, mais avec mesure
Souvent écarté pour ses graisses, le fromage est néanmoins une excellente source de protéines et de calcium, s’il est consommé avec modération.
Points clés :
- 20 à 30 g de protéines selon les variétés (comté, parmesan, emmental)
- Apporte une forte satiété
- Contribue à l’équilibre osseux
À doser : une portion de 30 g/jour suffit pour compléter un repas équilibré.
Protéines et petit budget : ce qu’il faut retenir
Inutile de vider son portefeuille pour bien nourrir son corps. Les protéines sont présentes dans des produits accessibles, souvent déjà dans vos placards. Le secret ? La variété, la régularité, et une alimentation riche en produits bruts.
“Bien manger n’est pas nécessairement une question de budget, il faut surtout privilégier l’équilibre”
