Chaudement recommandée pour le brunch, le déjeuner ou un dîner léger, cette poêlée de légumes d’été et œufs brouillés est un concentré de bienfaits nutritionnels. Elle allie protéines complètes, fibres, antioxydants et bons gras dans un plat rapide à préparer et personnalisable selon les légumes que vous avez sous la main.
Pourquoi adopter cette recette dans votre quotidien ?
Riche en protéines grâce aux œufs, en fibres et potassium grâce aux pommes de terre, et en vitamines antioxydantes grâce aux légumes de saison, cette poêlée végétarienne coche toutes les cases d’un plat équilibré. C’est aussi une excellente manière d’éviter le gaspillage alimentaire en valorisant les légumes un peu oubliés au fond du bac à légumes.
@chesterfoodies Oeufs brouillés ultra crémeux tomates épinards fêta 😋 super simple et rapide ! prêt en 5 minutes . Ingrédients : – 6 oeufs – 100 grammes de tomate cerise – 3 tranches de poitrine fumée – Quelques feuilles d'épinard – fêta – beurre – sel – poivre – cébette #oeufsbrouillés #oeuf #recettefacile #recettefacileetrapide #recetterapide ♬ Le Monde – From Talk to Me – Richard Carter
Les bienfaits nutritionnels des principaux ingrédients
| Ingrédient | Bienfaits clés |
|---|---|
| Œufs entiers | Source de protéines complètes, de vitamine D, B12, de choline (essentielle au cerveau) et d’antioxydants (lutéine, zéaxanthine pour la vue) |
| Pommes de terre (avec la peau) | Riches en fibres, potassium (régule la tension artérielle), et vitamine C (soutien immunitaire et peau saine) |
| Légumes variés (poivrons, courgettes, champignons) | Source de fibres, d’antioxydants et de micronutriments variés (vitamines A, C, E) |
| Feuilles vertes (épinards, kale) | Riches en fer végétal, magnésium, calcium, vitamines K et C |
| Herbes fraîches & oignons nouveaux | Riches en composés sulfurés et flavonoïdes (anti-inflammatoires, protecteurs cardiovasculaires) |
| Huile d’olive vierge extra | Riche en acides gras mono-insaturés et en polyphénols protecteurs du cœur |
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 350 g de pommes de terre grenaille, finement tranchées
- 4 tasses de légumes tranchés (poivrons, courgettes, champignons…)
- 3 oignons nouveaux (scallions), parties blanche et verte séparées
- 1 c. à café d’herbes fraîches hachées (romarin, thym…)
- 6 œufs entiers (ou 4 œufs entiers + 4 blancs pour une version plus légère)
- 2 tasses de jeunes pousses (épinards, kale, blettes…)
- ½ c. à café de sel marin
Préparation
- Faire revenir les pommes de terre
Dans une grande poêle en fonte ou antiadhésive, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les pommes de terre, couvrir et cuire environ 8 minutes en remuant plusieurs fois jusqu’à ce qu’elles commencent à attendrir. - Cuire les légumes
Ajouter les légumes tranchés et la partie blanche des oignons nouveaux. Cuire sans couvercle 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés. Incorporer les herbes hachées. - Cuisson des œufs
Réduire à feu moyen-doux. Déplacer les légumes sur les bords de la poêle. Verser les œufs battus au centre avec la partie verte des oignons. Cuire en remuant doucement jusqu’à ce que les œufs soient brouillés et encore moelleux (environ 2 minutes). - Finalisation
Ajouter les jeunes pousses, retirer du feu et mélanger délicatement le tout. Ajuster l’assaisonnement si besoin.
@lolotambouille Oeufs à l'espagnole 🌶 L'été semble s'installer pour la semaine, alors je dégaine un bon petit plat coloré pour fêter ça 😎 Et me mettre dans l'ambiance espagnole, J-15 🥳 Pour 3 personnes : 1 poivron jaune 1 poivron rouge 1 courgette (environ 350 g) 1 oignon 1 gousse d'ail 100 g de chorizo 1 boîte de tomates concassées 4 oeufs Laver les poivrons et la courgette. Retirer les cloisons blanches ainsi que les pépins des poivrons, et les détailler en fines lamelles. Détailler la courgette en petits dés. Retirer la peau du chorizo et le détailler en rondelles. Couper à nouveau ces rondelles en deux. Éplucher et émincer finement l'oignon, éplucher et hacher finement l'ail. Dans une poêle ou une sauteuse, faire revenir à sec, le chorizo avec l'oignon et l'ail pendant quelques minutes. Ajouter les dés de courgettes et mélanger. Ajouter les lamelles de poivron rouge et jaunes et mélanger à nouveau. Laisser cuire pendant 20 minutes environ à feu moyen, jusqu'à ce que les légumes soient bien fondants. Au bout de ce temps, verser une boîte de tomates concassées, mélanger et laisser cuire 5 minutes. Casser 4 oeufs dans le plat. Couvrir et laisser cuire jusqu'à ce que le blanc des oeufs soient bien pris. Servir aussitôt avec du pain, ou un féculent au choix. Belle soirée ! #oeufs #poivron #eggs #repasdusoir #repas #ideerecette #foru #fyp #eatclean #summerfood ♬ Get Ready – SUPER-Hi & NEEKA
🌱 Astuces & Variantes
- Zéro gaspillage : utilisez les légumes un peu flétris ou les herbes restantes pour éviter de jeter.
- Plus de protéines : ajoutez du tofu fumé ou du fromage de chèvre émietté à la fin.
- Option végan : remplacez les œufs par un mélange de tofu soyeux ou de pois chiches écrasés avec du curcuma et de la levure maltée.
🧭 Pour aller plus loin
- Découvrez les bienfaits des œufs sur PasseportSanté
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