Véritable trésor du Levant, le mujaddara allie simplicité, équilibre nutritionnel et saveurs réconfortantes. Un plat ancestral aux vertus modernes.
Un héritage culinaire millénaire
Le mujaddara est un plat végétarien emblématique du Liban et du Proche-Orient, à base de lentilles, riz et oignons caramélisés. Considéré comme un « plat du pauvre » dans la tradition arabe, il est aujourd’hui reconnu pour sa densité nutritionnelle exceptionnelle, son effet rassasiant et sa digestibilité.
Dans de nombreuses familles libanaises, il constitue le repas principal plusieurs fois par semaine, souvent accompagné de yaourt nature et d’une salade de concombre à la menthe.
Pourquoi le mujaddara est-il si intéressant sur le plan nutritionnel ?
| Composant | Vertu santé principale |
|---|---|
| Lentilles brunes | Protéines végétales, fibres solubles, fer, zinc |
| Riz complet | Énergie lente, magnésium, vitamine B1 |
| Oignons doux | Prébiotiques, quercétine antioxydante |
| Huile d’olive | Oméga-9, polyphénols protecteurs cardiovasculaires |
Ce plat constitue une protéine complète quand les légumineuses et les céréales sont associées. Il est également sans gluten, facile à digérer et très économique.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 200 g de lentilles brunes ou vertes
- 150 g de riz complet ou semi-complet
- 2 gros oignons doux
- 2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 1/2 c. à café de cumin moulu
- 1/2 c. à café de cannelle
- Sel, poivre noir
- Facultatif : persil frais ou coriandre en topping
Préparation traditionnelle :
- Faites cuire les lentilles dans une grande casserole d’eau pendant 10 minutes.
- Ajoutez le riz et poursuivez la cuisson 15 à 20 minutes jusqu’à absorption du liquide.
- Pendant ce temps, faites revenir les oignons finement émincés dans l’huile d’olive à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient dorés et caramélisés (compter 15 à 20 min).
- Mélangez le riz-lentilles avec les oignons, les épices, salez, poivrez.
- Servez chaud ou tiède, garni de persil haché.
Astuce : pour une version plus riche en calcium, accompagnez le plat d’un yaourt de brebis ou d’un yaourt végétal enrichi.
Variantes modernes et idées d’accompagnement
- Ajouter des légumes rôtis (carotte, courge, chou-fleur) pour un plat plus coloré
- Remplacer le riz par du quinoa pour un index glycémique encore plus bas
- Accompagner d’une salade fattouche ou de feuilles de menthe et de roquette
- Parsemer de graines de courge ou de tournesol pour ajouter du croquant et du zinc
Pourquoi intégrer ce plat dans une alimentation équilibrée ?
- Il est 100 % végétarien et pourtant très rassasiant
- Facile à préparer en grande quantité pour la semaine (batch cooking)
- Se conserve très bien 3 à 4 jours au frais
- Très économique (moins de 1,50 € par portion maison)
- Compatible avec une alimentation anti-cholestérol, antidiabétique ou végétalienne
