Pas besoin de shakes en poudre ou de kilos de viande pour atteindre ses besoins en protéines. Un apport de 100 g par jour est accessible à tous, même sans faire de musculation, à condition de répartir intelligemment les sources de protéines tout au long de la journée. Voici un guide complet, inspiré des routines de nutritionnistes, pour construire des repas riches en protéines, équilibrés, et surtout délicieux.
Sommaire
- Pourquoi viser 100 g de protéines par jour ?
- Petit-déjeuner : l’assiette idéale pour démarrer fort
- Déjeuner : la salade complète et protéinée
- Goûter malin : du vrai, du rassasiant, du bon
- Dîner : saveurs thaï et textures croquantes
- Conseils bonus pour atteindre ses objectifs
Pourquoi viser 100g de protéines par jour ?
L’apport recommandé en protéines ne concerne pas uniquement les adeptes de musculation. À partir de 0,8 à 1 g par kilo de poids corporel, les protéines participent à des fonctions essentielles :
- Soutien musculaire (même sans activité sportive intense)
- Régulation de la glycémie
- Sensation de satiété prolongée
- Production hormonale et immunitaire
- Qualité du sommeil
- Réparation cellulaire et santé de la peau
Un apport régulier, bien réparti sur la journée, permet d’en ressentir les bienfaits sans bouleverser ses habitudes alimentaires.
Petit-déjeuner : l’assiette idéale pour démarrer fort
Le matin est un moment stratégique pour intégrer une dose importante de protéines. Voici une composition inspirée des nutritionnistes :
Composition type :
- 2 œufs entiers + 2 à 3 blancs supplémentaires (liquides ou pasteurisés)
- 1 à 2 tranches de pain complet au levain
- Une fine couche de fromage blanc (2 à 3 c. à soupe)
- Toppings : tomates cerises, avocat, oignon rouge
💡 Astuce en plus : un matcha au collagène (8 g de protéines) pour remplacer le café et booster l’apport matinal.
Total estimé : 30 à 38 g de protéines
Déjeuner : la salade complète et protéinée
Fini la salade tristounette du midi. Voici une formule à la fois généreuse, gourmande et nutritive.
Ingrédients :
- 120 g de blanc de poulet (ou tofu grillé pour une version végétarienne)
- 100 g de pois chiches
- Feta émiettée (30 g)
- Concombre, tomate, oignon rouge
- Sauce maison au yaourt grec (1 c. à soupe), citron, ail, huile d’olive, herbes fraîches
Variante : remplacer le poulet par du thon, du saumon ou des crevettes grillées.
Apport en protéines : environ 35 g
@lyssamariefitness recette de repas rapide, facile et protéinée
♬ son original – Lyssa 🥑 Coach perte de gras
Goûter malin : du vrai, du rassasiant, du bon
Le secret pour éviter les fringales et maintenir son énergie : un en-cas équilibré et naturel. Oubliez les barres industrielles, voici quelques alternatives riches en protéines :
Options conseillées :
- Restes de boulettes de viande maison (x2)
- Tranche de frittata froide
- Bol de yaourt nature (150 g) + baies surgelées + 1 c. à café de purée d’amandes ou cacahuètes
Apport estimé : 15 à 20 g de protéines
@zoeladiet 🍓🍒Insta•zoe_vrd🫶 #dieteticienne #nutritionniste #yaourtauxfruits #equilibrealimentaire #faitmaison #nutrition #bienmanger #pourtoi #dessert ♬ 22 (Taylor's Version) – Taylor Swift
🧠 En bonus : ces encas ne provoquent pas de pics glycémiques et limitent les grignotages.
Dîner : saveurs thaï et textures croquantes
Terminer la journée en beauté avec un repas complet et savoureux, sans lourdeur.
Recette inspirée de la street food asiatique :
- Boulettes maison (crevettes hachées, citronnelle, gingembre, ail)
- Salade croquante : carottes râpées, concombre, edamames, coriandre, cacahuètes concassées
- Sauce : yaourt nature + beurre de cacahuète + jus de citron vert
- Accompagnement : riz basmati ou nouilles soba
Apport en protéines : environ 30 g, selon les quantités.
@nourriturechinoise Recette: Boulettes de crevettes frites Ouvrez le dos des crevettes et retirez la ligne de crevettes. Nettoyer. Après avoir essoré l'eau, hachez-le avec un couteau et écrasez-le en crevettes hachées avec le dos du couteau. Nous ajoutons une quantité appropriée de sel à la pâte de crevettes frites. Versez ensuite l'oignon, le gingembre et l'eau poivrée deux à trois fois et remuez jusqu'à absorption. Ajoutez deux cuillères à soupe d'amidon sec à la pâte de crevettes mélangée, puis cassez un œuf, ajoutez un peu d'essence de poulet, du poivre et du vin de cuisson au goût. Fouetter vigoureusement dans un sens. C'est bon jusqu'à ce que la pâte de crevettes arrête de couler. Préparez un petit pain cuit à la vapeur déshydraté, coupez-le en cubes, ajoutez un peu d'eau et remuez. Pétrir la pâte de crevettes en forme de boule, coller sur les petits pains cuits à la vapeur et presser fermement. Mettez l'huile dans la poêle à 140 degrés, et mettez les boules de crevettes dans la poêle une par une.Quand les boules sont formées, retournez les boules et faites frire pendant un total de 6 minutes. Avant de retirer la casserole, augmentez la température de l'huile à 160, faites frire pendant 15 secondes supplémentaires, puis retirez-la. La chair de crevettes à l'intérieur est très fraîche et tendre, et la carapace est très croustillante. Toute la famille adore ! #recettemaison #recettefacile #fyp #food #recetteenfant #foodtictok ♬ 可爱宝宝 – 云盼盼
Conseils bonus pour atteindre ses objectifs
- Répartir les protéines : viser 20 à 30 g par repas est plus efficace que de tout concentrer sur un seul.
- Miser sur la variété : alterner protéines animales et végétales.
- Lire les étiquettes : certains aliments simples (fromage blanc, lentilles, œufs, sardines) sont d’excellentes sources insoupçonnées.
- Anticiper : cuisiner en avance pour avoir toujours sous la main des options protéinées.
En résumé : exemple de journée type à 100 g de protéines
| Moment de la journée | Aliments clés | Apport protéique |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Œufs + pain + fromage blanc + matcha au collagène | 35-38 g |
| Déjeuner | Poulet + pois chiches + feta + yaourt grec | 35 g |
| Goûter | Yaourt + purée de noix ou boulettes maison | 15-20 g |
| Dîner | Boulettes de crevettes + salade + riz | 30 g |
| Total | ~110 g |
