L’automne est une saison de transition : les jours raccourcissent, les températures baissent et notre corps réclame des plats plus riches et réconfortants. Pourtant, il est tout à fait possible de combiner bien-être, plaisir et équilibre alimentaire. L’astuce ? Miser sur les produits de saison, adapter sa façon de cuisiner et rester attentif à l’apport en fibres, protéines et bons gras.
Dans cet article, découvrez 10 conseils pour bien manger en automne, un tableau des fruits et légumes de saison, ainsi qu’une recette simple et réconfortante à tester sans attendre.
1. Soyez créatif avec les légumes
Les légumes d’automne sont riches en fibres et en nutriments. Remplacez les plats trop lourds par des alternatives plus légères et inventives. Exemple : des spaghetti de courgettes avec une sauce crémeuse à l’avocat et au citron.
2. Intégrez des protéines à chaque repas
Œufs, légumineuses, tofu, volaille, noix et graines : les protéines stabilisent la glycémie et évitent les fringales. Pensez à ajouter une poignée de pois chiches rôtis dans vos salades ou vos soupes.
3. Misez sur les fibres pour la satiété
Commencez la journée avec un porridge d’avoine enrichi de graines (lin, tournesol, amandes) et de fruits frais. Pour un plat familial, remplacez la moitié de la viande d’une sauce bolognaise par des lentilles.
4. Utilisez des épices réchauffantes
Gingembre, piment, poivre de Cayenne ou cannelle réchauffent le corps et stimulent la digestion. Ajoutez-les dans vos soupes, infusions ou plats mijotés.
5. Surveillez le sel
Réduisez votre consommation en optant pour des produits pauvres en sodium et remplacez le sel par du miso ou de la sauce soja tamari.
6. Ajoutez des graisses saines
Les bons gras (avocat, huile d’olive, lait de coco, noix) aident à assimiler les vitamines. Une soupe de courge au lait de coco allie douceur, onctuosité et bienfaits nutritionnels.
7. Explorez de nouvelles méthodes de cuisson
Favorisez la cuisson vapeur, le pochage ou le mijotage. Ces techniques réduisent la consommation de matières grasses et préservent les nutriments.
8. Intégrez des aliments crus
Même en automne, garder une part de cru est bénéfique pour la digestion. Exemple : une salsa de tomates fraîches ou une salade de chou râpé en accompagnement d’un plat chaud.
9. Pratiquez la cuisson en grande quantité
Préparez un grand potage ou un ragoût et congelez-les en portions individuelles. Vous aurez des repas équilibrés prêts à être réchauffés.
10. Mangez de saison
L’automne offre une abondance de produits : légumes racines, champignons, choux, poires, pommes et kakis. Ils garantissent fraîcheur, goût et apports nutritionnels optimaux.
Tableau des fruits et légumes de saison en automne
| Fruits d’automne | Idées de recettes | Légumes d’automne | Idées de recettes |
|---|---|---|---|
| Pommes | Compote, tarte rustique | Courges (butternut, potiron) | Soupe, gratin |
| Poires | Poire pochée au vin | Carottes | Purée, cake salé |
| Raisins | Salade sucrée-salée | Betteraves | Salade, houmous |
| Kakis | Smoothie, dessert cru | Panais | Velouté, frites au four |
| Coings | Gelée, pâte de fruits | Choux (rouge, vert, frisé) | Poêlée, choucroute |
| Figues | Toast chèvre-miel | Champignons | Risotto, omelette |
| Noix et châtaignes | Gâteau, farce | Céleri-rave | Purée, rémoulade |
@sofsorecette Ma soupe au potiron et aux châtaignes 🌰 🎃au Cookeo. liste des ingrédients: Un oignon, 850 g de potiron, 300 g de pommes de terre, 150 g de châtaignes ou de marrons cuits en conserve 70 cl d’eau, un cube de volaille, trois tranches de pain de campagne Emmental râpé, lardons fumés #pourtoi #foryou #soup #soupepotiron #halloween #pumpkin #pumpkinrecipes #chataigne #marron #soupe #courge #cookeo #cookeorecette #viraltiktok #halloweniscoming ♬ son original – SofSo recette
Recette saine et réconfortante : Soupe potiron & châtaignes
Rien de plus réconfortant qu’une soupe chaude aux saveurs automnales. Cette recette allie fibres, bons gras et goût sucré-salé.
Ingrédients (4 personnes)
- 600 g de potiron
- 200 g de châtaignes cuites (sous vide ou fraîches)
- 1 oignon jaune
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- 1 litre de bouillon de légumes
- 100 ml de lait de coco
- 1 pincée de muscade
- Sel, poivre
Préparation
- Épluchez et coupez le potiron en cubes. Émincez l’oignon et hachez l’ail.
- Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
- Ajoutez le potiron et les châtaignes, puis recouvrez de bouillon. Laissez mijoter 25 minutes.
- Mixez jusqu’à obtenir une texture veloutée.
- Ajoutez le lait de coco, une pincée de muscade, puis rectifiez l’assaisonnement.
- Servez chaud, accompagné d’un filet d’huile de noisette ou de quelques graines de courge grillées.
L’automne le retour des légumes d’hiver
Adopter une alimentation saine en automne ne signifie pas renoncer au plaisir. Avec un peu de créativité et en choisissant des produits de saison, vous pouvez savourer des plats réconfortants tout en prenant soin de votre santé.
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