Quand il fait chaud, pas question de passer deux heures en cuisine ni de transporter des plats lourds. À la plage, on cherche des repas simples, complets, sans cuisson ou à préparer à l’avance, qui se mangent froids, tiennent bien en glacière, et qui plaisent autant aux adultes qu’aux enfants.
Voici 7 idées de lunch boxes végétales, rafraîchissantes et nutritives, pensées pour l’été, faciles à préparer et parfaites pour les pique-niques au soleil.
1. Salade de pois chiches, concombre et herbes fraîches
Pourquoi c’est pratique :
Les pois chiches tiennent très bien au frais, sont riches en protéines végétales, et s’accordent parfaitement avec des crudités.
Ingrédients : pois chiches cuits, concombre, menthe, coriandre, citron, huile d’olive.
Astuce : ajoute quelques cubes de feta végétale pour plus de gourmandise.
2. Wraps de laitue au houmous, carottes râpées et graines
Pourquoi c’est léger :
Zéro pain, zéro cuisson. Des feuilles de laitue croquantes servent de base à un houmous maison, garni de légumes râpés et de graines de courge ou tournesol.
Ingrédients : houmous, carotte, chou rouge, laitue, graines.
Astuce : à emballer dans du papier cuisson pour éviter que ça ne coule.
3. Pâtes complètes froides aux tomates cerises et pesto de basilic
Pourquoi c’est rassasiant :
Les féculents complets apportent de l’énergie sans provoquer de fringale. Le pesto maison rehausse le goût sans ajout de sucre ni conservateur.
Ingrédients : pâtes semi-complètes, tomates cerises, olives, pesto maison (basilic, huile d’olive, graines de tournesol).
Astuce : préparer le pesto en grande quantité à l’avance.
4. Taboulé de quinoa à la mangue et citron vert
Pourquoi c’est rafraîchissant :
Le quinoa est digeste, sans gluten, et se marie très bien avec des fruits d’été comme la mangue ou l’ananas.
Ingrédients : quinoa, mangue, menthe, oignon rouge, citron vert, huile d’olive.
Astuce : à consommer bien frais avec quelques noix de cajou grillées.
5. Tartinade de lentilles corail et galettes de riz
Pourquoi c’est nourrissant :
Les lentilles corail se digèrent facilement et apportent un bon équilibre entre glucides complexes et protéines.
Ingrédients : lentilles corail, tahini, citron, cumin, ail.
Astuce : à emporter avec des galettes de riz ou des bâtonnets de légumes crus.
@belqisvls Houmous de lentilles corail (+ MON SECRET) 10 minutes de prépa pour un houmous ultra crémeux, riche en fibres et en protéines végétales. Et je te livre même mon astuce inratable pour une consistance parfaite… (à la fin de la vidéo !) Ingrédients : • 1 tasse de lentilles corail sèches (env. 200g) • 2 tasses d’eau • 1 à 2 gousses d’ail • 2 belle c. à soupe de tahini (purée de sésame) • 1 c. à café de paprika • Sel • Flocons de piment • Jus d’1/2 citron Et des glaçons ! Rince bien les lentilles. Fais-les cuire dans les 2 tasses d’eau (sans couvercle) jusqu’à absorption complète. Compte environ 10-12 minutes. Mixe ensuite avec le reste des ingrédients puis ajoute des glaçons jusqu’à obtenir une texture bien crémeuse. Commence par 1 puis ajuste en fonction de la texture Ajoute un peu d’épices, quelques graines de sésame, un filet d’huile d’olive… et savoure ! #lentillecorail #houmous #recettefacile #healthyfood #vegan #sansgluten ♬ son original – Belqis
6. Boulettes de tempeh froides à la sauce yaourt et citron
Pourquoi c’est protéiné :
Le tempeh est riche en protéines et son goût fermenté donne du caractère même servi froid.
Ingrédients : tempeh émietté, herbes, flocons d’avoine, épices. Sauce yaourt végétal + citron + tahini.
Astuce : à servir avec une petite salade verte à part.
7. Riz vinaigré à l’avocat façon onigiri
Pourquoi c’est pratique à manger :
Inspiré des pique-niques japonais, l’onigiri est une boulette de riz facile à transporter, que l’on mange avec les doigts.
Ingrédients : riz rond, vinaigre de riz, avocat, sésame, feuilles de nori.
Astuce : former les onigiris et les emballer dans du papier cuisson ou film compostable.
@les_recettes_de_margaux RIZ VINAIGRÉ 🍚 Vous avez été très nombreux à me dire que vous aviez du mal à réussir votre riz à sushi et je ne vous jette pas la pierre, j’ai du m’y reprendre à plusieurs fois avant d’avoir le riz parfait ! ☀️ Cette recette vous permettra de réaliser 2 poke bowl et une trentaine de sushis environ 🍣 INGRÉDIENTS : • 150g de riz rond • 200ml d’eau • 4 c. à s. de vinaigre de riz • 1 pincée de sel • 2 cuillère à café de sucre RECETTE : • Lavez le riz au moins 3/4 fois en éliminant l’eau laiteuse jusqu’à ce que l’eau devienne translucide, c’est une étape importante qui est bien souvent négligée mais qui est nécessaire pour retirer non seulement les poussières mais aussi l’amidon contenu dans le riz. • Laissez le riz reposer dans l’eau claire 30min avant de l’égoutter puis de le transvaser dans une casserole. • Portez le tout à ébullition. • Une fois l’ébullition obtenue, placez un couvercle sur la casserole et baisser le feu sur feu très doux, si le feu est trop fort vous risqueriez brûler le riz au fond de la casserole. • Laisser cuire 15min sans jamais retirer le couvercle. • Une fois le temps écoulé, retirer la casserole du feu et laisser se reposer encore 10min à couvert. • Égrainer le riz dans un plat avec une spatule en bois. • Verser sur le riz un mélange de vinaigre de riz, de sel et de sucre. • Laisser refroidir sous un torchon à température ambiante (et surtout pas au frigo pour ne pas qu’il durcisse et devienne compact). #rizasushi #sushi #rizvinaigré #cuisinedumonde #tutocuisine ♬ Sunshine – WIRA
À retenir
- Tous ces plats peuvent être préparés la veille et conservés 24 h au frais.
- Utilisez une glacière compacte ou une boîte isotherme pour maintenir la fraîcheur.
- Évitez les sauces à base d’œuf ou de produits laitiers classiques en cas de fortes chaleurs.
- Privilégiez les recettes végétales : elles supportent mieux les transports prolongés.
