Boostez votre apport en protéines sans cuisiner : les meilleurs snacks santé recommandés par des pros
Manger suffisamment de protéines au quotidien est essentiel pour rester en forme, favoriser la récupération musculaire et limiter les fringales. Pourtant, il n’est pas toujours évident d’atteindre les 0,75 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel, surtout lorsque les journées sont chargées. Heureusement, certains snacks protéinés simples, rapides et économiques peuvent faire toute la différence.
Nous avons réuni les recettes préférées de nutritionnistes qui allient qualité nutritionnelle, plaisir gustatif et facilité de préparation. Parfaits pour une collation post-entraînement, un encas au bureau ou un petit déjeuner express.
1. Smoothie protéiné aux myrtilles et graines de chanvre
Un concentré d’antioxydants et de protéines en une gorgée
Recommandé par la nutritionniste Farzanah Nasser, ce smoothie vous apporte non seulement des protéines végétales, mais aussi des bienfaits pour la concentration et la santé intestinale grâce aux myrtilles riches en polyphénols.
Ingrédients :
- 1 verre de lait végétal (amande, soja ou avoine)
- 1 dose de protéine en poudre (environ 20 g)
- 1 c. à café de beurre d’amande
- 1 c. à café de graines de chanvre
- (Optionnel) : 1 c. à soupe de kéfir, 1 pincée de pollen d’abeille
Préparation :
Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse. Servez frais. Idéal en collation d’après-midi ou au petit déjeuner.
2. Pommes au beurre d’amande et graines de chanvre
Une collation croquante et rassasiante prête en 2 minutes
Rosemary Ferguson, nutritionniste, recommande ce snack express, riche en fibres et en graisses saines, qui fournit environ 8 g de protéines. Pour augmenter la teneur protéique, ajoutez une cuillère de yaourt grec.
Ingrédients :
- 1 pomme coupée en tranches
- 2 c. à soupe de beurre d’amande
- 1 c. à soupe de graines de chanvre
- (Optionnel) : 2 c. à soupe de yaourt grec
Préparation :
Tartinez les tranches de pomme avec le beurre d’amande, saupoudrez de graines de chanvre et dégustez.
@lloyd.lang Beurre d’Amande, Pécan & 4 Épices ✨🐿 . Épicé, automnal et absolument 🫠DÉLICIEUX.. Si vous voulez changer du beurre de cacahuète vous devez tester cette tuerie au plus vite 🤌🏼 1 gros bocal : 🐿400g d’Amandes 🐿250g Noix de Pécan 🐿1 càs Sirop d’Érable 🐿1.5 à 2 càc Mélange 4 Épices (en fonction des goûts) . 👉🏼 Placer les amandes et noix sur une plaque recouverte de papier sulfurisée, enfourner à 160° entre 8 et 10 min (attention ça brule vite, on veut juste qu’elles dorent légèrement) 👉🏼Placer tous les ingrédients dans un robot équipé d’une lame en « S », mixer en faisant des pauses pour soulager le robot 👉🏼 Patience ! Ça peut prendre jusqu’à 10 min de mixage jusqu’à obtenir une texture bien fluide 👉🏼Conserver dans un pot hermétique à l’abris de la lumière. LE topping parfait pour un banane bread, pancakes, muffins etc.. 🥞🍞🧁 . 🇪🇸 Mantequilla de Almendra, Nuez Pecan al Pumpkin Spice 1 frasco grande : 🐿400g Almendras 🐿250g Nueces Pecan 🐿1 cda Jarabe de Maple 🐿1.5 a 2 cdtas Pumpkin Spice . 👉🏼Colocar las almendras y las nueces sobre una charola cubierta de papel encerado. Hornear a 160°C durante 8 a 10 min (cuidado, pueden quemarse muy rápido, solo queremos dorarlas ligeramente 👉🏼Colocar todos los ingredientes en un procesador y procesar mezclando de vez en cuando 👉🏼Paciencia, nos puede tomar 10 min hasta obtener la textura perfecta 👉🏼Conservar en un frasco hermético en un lugar sin luz. El topping perfecto para pancakes, banana bread, muffins etc.. 🥞🍞🧁 #vegan #veganrecipes #plantbased #plantbasedrecipes #food ♬ Everybody Loves Somebody – Frank Sinatra
3. Edamame vapeur au citron vert et sel de mer
L’encas végétal idéal pour combler une faim sans culpabilité
Les fèves d’edamame, riches en protéines végétales, fibres et micronutriments, constituent un snack chaud ou froid particulièrement pratique. Avec 12 g de protéines par portion, elles sont parfaites en milieu d’après-midi.
Ingrédients :
- 150 g d’edamame (frais ou surgelé)
- 1 pincée de sel de mer
- Le jus d’un quartier de citron vert
Préparation :
Faites cuire les edamames à la vapeur ou à l’eau bouillante 4-5 minutes. Égouttez, assaisonnez avec le sel et le jus de citron vert. À déguster chaud ou froid.
4. Flocons d’avoine protéinés à la noix de coco
La version “overnight oats” enrichie en protéines pour un en-cas rassasiant
Sophie Bertrand, nutritionniste, recommande cette préparation facile à faire à l’avance, idéale pour les matins pressés ou les collations nomades.
Ingrédients :
- 45 g de flocons d’avoine
- 20 g de protéine en poudre (whey ou végétale)
- 1 c. à soupe de kéfir ou yaourt à la noix de coco
- 120 ml de lait d’avoine
- 1 poignée de fruits rouges
- 1 c. à soupe de graines de chia
- 1 c. à soupe de noix de coco râpée
- 1 c. à café de beurre de cacahuète
Préparation :
- Mélangez avoine, protéine, kéfir et lait.
- Chauffez les baies et les graines de chia avec un peu d’eau jusqu’à obtention d’une compotée.
- Incorporez au mélange d’avoine.
- Ajoutez noix de coco et beurre de cacahuète.
- Réfrigérez quelques heures ou toute une nuit avant de déguster.
@charlotterecoq Idée petit dejeuner rapide : chia porridge coco Recette porridge sans gluten 👉🏼 50g de flocons d’avoine sans gluten 👉🏼 10g de graines de chia 👉🏼 15g de noix de coco râpée 👉🏼 100g de lait de coco 👉🏼 90g de yahourt coco 1 nuit au fridge et boom #ideepetitdejeuner #petitdejeunerrapide #porridgecocco #chiaporridge #recettesanslactose #floconsdavoine #grainesdechia #chiapudding #recettesansgluten #recetterapide #recettevegetale #lowfodmapdiet #recettesaine ♬ Chopin Nocturne No. 2 Piano Mono – moshimo sound design
5. Smoothie vegan à la vanille et chou frisé
Un en-cas végétal riche en protéines, fibres et micronutriments
Ce smoothie signé Rohini Bajekal, nutritionniste spécialisée en alimentation végétale, est aussi bon pour les muscles que pour la santé des yeux grâce au kale riche en lutéine.
Ingrédients :
- 2 doses de protéines végétales à la vanille
- 1 verre de lait de soja
- 1 petite banane congelée
- 1 c. à soupe de beurre de cacahuète
- 2 c. à soupe de graines de chanvre
- ¼ c. à café de cannelle
- ½ verre de glaçons
- ¼ verre d’eau
- ½ c. à café d’extrait de vanille
- 1 poignée de chou frisé
Préparation :
Mixez tous les ingrédients à puissance maximale jusqu’à obtention d’un smoothie onctueux. Ajustez la consistance avec un peu d’eau. Servez immédiatement.
@bytaria Smoothie au chou kale By Taria 1 poignée de chou kale (retirez les tiges dures), 1 tasse de jus d'ananas, 1 banane, 1 kiwi vert, des glaçons. Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur puis dégustez le pour profiter de tout ses bienfaits Le kale est le chou le plus riche en vitamine K, deux fois plus que le chou vert frisé, quatre fois plus que le chou rouge ou blanc. Essentielle à la santé osseuse. Il contient aussi de la vitamine A, du calcium, du fer, et du potassium. En plus de posséder une teneur très élevée en protéines, fer, vitamines, minéraux, oméga-3 et fibres, il comporte une grande quantité de bêtacarotènes. Ses apports nutritifs sont même très impressionnants : 60 g de kale apportent 134 % de la quantité de vitamine C recommandée quotidiennement 😋 #smoothie #smoothierecipe #choukale #kale #kiwi #healthy #healthyrecipes #healthyfood #healthylifestyle #healthyfoods #recettefacile #recettesimple #recetterapide #recette #foodie #foodtiktok #boisson #drink #drinktok #smoothiegreen #greenjuice #greenjuicerecipe #juice ♬ Spring Is Coming – Austin Farwell
Pourquoi privilégier des en-cas riches en protéines ?
| Bienfaits des snacks protéinés | Description |
|---|---|
| Satiété prolongée | Évite les fringales entre les repas |
| Maintien de la masse musculaire | Essentiel lors d’un régime ou d’une activité physique |
| Énergie stable | Limite les pics de glycémie |
| Facilité de digestion | Surtout en version végétale ou à base de yaourt/kéfir |
