Découvrez comment transformer vos déjeuners avec des recettes faciles, rapides et ultra-protéinées – sans allumer le feu !
Pourquoi miser sur des déjeuners riches en protéines ?
Le déjeuner est souvent négligé, mais il joue un rôle clé pour maintenir votre énergie et éviter la fatigue de l’après-midi. Un repas pauvre en nutriments peut entraîner un coup de barre et des fringales. La solution ? Des repas équilibrés et riches en protéines, sans stress et sans cuisson.
Avec ces 10 idées de repas sains, vous direz adieu aux sandwiches fades ou aux barres protéinées en dépannage. Ces recettes faciles vous apportent 20 à 40 g de protéines pour vous rassasier longtemps, stabiliser votre glycémie et booster votre concentration.
Les clés d’un déjeuner sain et satisfaisant
Pour un repas complet et digeste, associez :
- Protéines de qualité : œufs, poulet, thon, légumineuses, tofu, yaourt grec…
- Fibres : légumes, légumineuses, fruits frais.
- Bons gras : avocat, noix, huile d’olive.
- Glucides complexes : quinoa, riz complet, pain au levain.
- Hydratation : buvez régulièrement pour éviter la fatigue et les fausses faims.
Top 10 des idées de déjeuners sans cuisson et riches en protéines
1. Sandwich vegan aux pois chiches et haricots blancs
Une alternative végétarienne au sandwich classique poulet ou thon. Riche en fibres, protéines et saveurs !
Ingrédients :
- 1 boîte de pois chiches (rincés et égouttés)
- 1 boîte de haricots cannellini (rincés et égouttés)
- 2 c. à soupe de mayonnaise (ou hummus pour une version vegan)
- 1 c. à café de moutarde Dijon
- Jus de ½ citron
- 1 filet de miel ou agave
- Sel et poivre
- 2 branches de céleri hachées
- 1 à 2 oignons verts hachés
- 1 poignée de cranberries séchées (ou raisins frais)
Conseil : Servez entre deux tranches de pain complet, en wrap ou sur un lit de salade.
@fitgreenmind CHICKPEA SANDWICH 🥪 A great sandwich can make your day better!🤭 RECIPE (2 servings, 15min prep time): Chickpea smash: -1 can (220g) cooked chickpeas -1 small onion, chopped -1 bunch parsley, chopped -1 Tbsp tahini -juice of 1/2 lemon -1 Tbsp maple syrup -salt to taste -1 Tsp paprika Mash until it’s a chunky paste. Else: -pita or bread -sun dried tomatoes, finely chopped -tomatoes -basil -vegan feta Build your sandwich and enjoy. – KICHERERBSEN-SANDWICH 🥪 Ein tolles Sandwich kann deinen Tag schöner machen!🤭 REZEPT (2 Portionen, 15 Minuten Zubereitungszeit): Kichererbsen-Smash: -1 Dose (220 g) gekochte Kichererbsen -1 kleine Zwiebel, gehackt -1 Bund Petersilie, gehackt -1 EL Tahini -Saft von 1/2 Zitrone -1 EL Ahornsirup -Salz nach Geschmack -1 TL Paprika Zerdrücken, bis eine stückige Paste entsteht. Anders: -Pita oder Brot -Sonnengetrocknete Tomaten, fein gehackt -Tomaten -Basilikum -veganer Feta Das Sandwich bauen und genießen. #easycooking #easyveganrecipes #veganfood #vegancooking #vegansandwich ♬ Originalton – Maya Leinenbach
2. Tartine niçoise au thon et à l’avocat
Une version chic et healthy du toast à l’avocat, inspirée de la salade niçoise.
Ingrédients :
- 2 tranches de pain au levain
- 1 petit avocat
- 1 boîte de thon à l’huile d’olive (qualité premium)
- ½ concombre en rondelles fines
- ¼ tasse de tomates confites ou rôties
- 2 c. à soupe de pesto (kale ou basilic)
- Zeste de citron + quelques feuilles de basilic
Astuce gourmande : Ajoutez quelques câpres et un filet d’huile d’olive pour un goût méditerranéen.
3. Bol méditerranéen aux pois chiches
Pois chiches + feta + légumes croquants = le combo parfait sans cuisson !
Ingrédients :
- 1 boîte de pois chiches
- Dés de concombre, tomates cerises, poivron
- Olives noires, feta émiettée
- 1 filet d’huile d’olive + jus de citron
- Herbes fraîches (persil ou coriandre)
4. Wrap protéiné au saumon fumé
Un déjeuner chic et prêt en 5 minutes.
Ingrédients :
- 1 tortilla complète
- 2 tranches de saumon fumé
- Fromage frais allégé
- Feuilles de roquette
- Rondelles de concombre
5. Salade de lentilles carottes et féta
Protéines + fibres + saveur : un vrai plat complet.
Ingrédients :
- Lentilles cuites (200 g)
- Féta
- Tomates cerises
- Carrotes
- Pesto + pignons grillés
@thedailysaby 🧡 SALADE DE LENTILLES 🧡 Tu veux une idée simple, saine et pleine de saveurs pour tes repas de la semaine ? Cette salade tiède de lentilles aux carottes rôties et fêta va devenir un classique chez toi ! Nourrissante, rapide à préparer et parfaite aussi bien chaude que froide… elle coche toutes les cases ✅ Pour rappel, les légumes secs c’est minimum 2x par semaine 😜 Pensez-y ! Ingrédients 3 grosses carottes 150 g de lentilles 1/2 oignon rouge 50 g de fêta Quelques brins de coriandre Pour la sauce : 4 cas d’huile 1 cas de sirop d’érable 2 cas de jus de citron 1 cac de moutarde 1 gousse d’ail 1/2 cac de cumin Sel, poivre Étapes Commencer par faire cuire les lentilles pendant 20 minutes dans une eau frémissante avec 2 feuilles de lévrier pour parfumer (mais pas obligatoire). Pendant ce temps éplucher et couper les carottes en rondelles. Les faire revenir 15 minutes dans une poêle avec un filet d’huile d’olive (ou à l’eau pendant 10-15min). Réaliser la sauce en mélangeant tous les ingrédients dans un bocal. Une fois les lentilles cuites, bien les égoutter et les passer sous l’eau froide pour stopper la cuisson. Dans un saladier mettre les lentilles cuites, les carottes cuites, l’oignon rouge émincé, la sauce et la coriandre fraîchement ciselée. Mélanger le tout puis terminer avec un peu de fêta émiettée au moment de servir 😋 Dis-moi en commentaire si tu la préfères version tiède ou froide… ou si tu as une autre idée de twist à y ajouter ! Et pense à enregistrer la recette pour plus tard 📌 #saladedelentilles #recettehealthy #ideerepas #recettevegetarienne #faitmaison #lentilles #recetterapide #recettesimple #mangersain #batchcooking #lunchbox #cuisinefacile #saladrecipe #salade #recettehiver #ideerepasfacile #recetteequilibree #legumessecs #recetteveggie ♬ Food – FASSounds
6. Poke bowl express au thon
Pas besoin de sushi bar pour un poke bowl maison !
Ingrédients :
- Riz cuit (ou quinoa)
- Thon cru ou thon en boîte premium
- Avocat, edamame, radis
- Sauce soja + graines de sésame
@yumvibesssss Poké Bowl au Thon Ingrédients : Pour le thon mariné : – 200 g de thon frais, coupé en petits cubes – 1 échalote, finement taillée – 1 gousse d'ail, hachée finement (sans le germe) – Un morceau de gingembre frais, haché finement – 1 cuillère à soupe d'huile de sésame – 2 cuillères à soupe de sauce soja Pour le riz vinaigré : – 150 g de riz rond – 2 fois et demie son volume d'eau – 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz – 1 cuillère à café de sucre – Sel au goût Pour les toppings : – 1 mangue, taillée en dés – 100 g de chou rouge, en saumure – 100 g d’édamame, décortiqués – 1 avocat, tranché finement – Graines de sésame blanc et noir pour garnir Instructions : 1. Marinade du thon : – Dans un cul de poule, placez les cubes de thon. Ajoutez l'échalote, l'ail, le gingembre, l'huile de sésame et la sauce soja. Mélangez bien et laissez mariner pendant une heure au frais. 2. Préparation de la saumure : – Dans un récipient, préparez une saumure avec de l'eau bien salée. Ajoutez le chou rouge et laissez-le ramollir pendant environ 30 minutes. 3. Cuisson du riz : – Rincez le riz 3 à 4 fois jusqu'à ce que l'eau soit claire. Ajoutez 2,5 fois son volume d'eau, portez à ébullition, puis couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes. Ensuite, retirez du feu et laissez couvert pendant 10 minutes. 4. Préparation du riz vinaigré : – Étalez le riz cuit dans un récipient. Mélangez le vinaigre de riz, le sucre et une pincée de sel, puis incorporez ce mélange au riz. Filmez le tout et laissez de côté. 5. Préparation des toppings : – Coupez la mangue en dés et l’avocat en fines tranches. Pour l'avocat, pressez doucement autour du noyau pour le retirer sans risque de blessure. 6. Préparation du chou rouge et des édamames : – Égouttez le chou rouge de la saumure et mélangez-le avec le vinaigre de riz et le sucre restants. Répétez le processus avec les édamames. 7. Dressage du Poké Bowl : – Dans une boîte à bento ou un bol, tapissez le fond avec le riz vinaigré. Disposez les toppings : thon mariné, mangue, chou rouge, édamame et tranches d’avocat. Saupoudrez de graines de sésame blanc et noir. 8. Dégustation : – Servez immédiatement ou emportez pour un repas sur le pouce. Profitez de ce poké bowl frais et savoureux ! @Qistoh #PokéBowl #RecetteSaine #ThonMariné ♬ son original – yumvibesssss 🇲🇦
7. Yaourt grec bowl aux fruits et granola
Une bombe protéinée sucrée-salée.
Ingrédients :
- 200 g de yaourt grec
- 1 poignée de fruits rouges
- 1 c. à soupe de graines de chia
- Granola sans sucre ajouté
8. Wrap oeufs durs et avocat
Simple, sain, efficace.
Ingrédients :
- 2 œufs durs
- ½ avocat
- 1 tortilla complète
- Sel, poivre, épices (paprika)
@dieteticook 7 idées de petit-déjeuner – jour 2/7 : wrap œufs – fêta & avocat 🍳🥑 📣 jusqu’au 24 avril, mon ebook 50 recettes équilibrées & ensoleillées est en promo! Tu retrouveras notamment 20 idées de petits déjeuners équilibrés pour t’accompagner dans ta perte de poids / rééquilibrage alimentaire! Le lien est dans ma bio Instagram!😇 🍳 Équilibre alimentaire : en fonction de tes besoins nutritionnels et de ton niveau de faim, tu peux ajouter : 👉🏻 1 à 2 œufs ou ajouter en plus du jambon, du saumon, du blanc de poulet… 👉🏻 prendre une portion de fruits ou légumes de saison 👉🏻 remplacer l’avocat par du houmous, de la moutarde ou du pesto Ingrédients pour une personne : 👉🏻 35g de fêta 👉🏻 1/2 avocat 👉🏻 1 à 2 œufs 👉🏻 1 wrap (ou 2 en fonction de tes besoins nutritionnels et de ton niveau de faim) 👉🏻 sel, poivre, curry, paprika, jus de citron #petitdejeunerhealthy #petitdejeunersalé #crispyfetaeggs #reequulibragealimentaire #fetaeggs #petitdejeunersain #pertedepoids #pertedepoidssaine #avocadotoast #petitdejeuner #ideepetitdejeuner #breakfastideas ♬ hell n back – 🤍
9. Houmous bowl aux crudités et crackers
Vegan, sans cuisson et hyper rapide.
Ingrédients :
- 4 c. à soupe de houmous
- Carottes, concombres, radis
- Crackers complets
@yumiaouss Idée de repas équilibré et protéiné : 🍆Houmous bowl protéiné & sauce harissa crémeuse ☀️ Pour 2 : – Base de boulgour ou quinoa cuit – 2cs de houmous maison – 2 aubergines – Zaatar – 200g de pois chiche cuits Sauce harissa crémeuse : – 2cs de Tahini – 1cs d’harissa – 2cs de sirop d’érable – 1/2 citron pressé – Sel et poivre Topping au choix : – tomates cerise, fêta, grenade, menthe… Instructions : – Coupez les aubergines en 2, quadrillez les, ajoutez une pincée de sel et laissez les dégorger – Préparez la sauce en mélangeant bien tous les ingrédients – Épongez l’excédent d’eau des aubergines, faites les dorer à la poêle dans un filet d’huile d’olive avec du zaatar, enfournez ensuite pendant 30min à 180•c environ – Enfournez également 100g de pois chiches mélangés à 1cs d’huile d’olive, sel, poivre et paprika fumé, pendant 5 à 10min jusqu’à ce qu’ils soient croustillants – Dressez l’assiette avec du houmous (recette sur mon feed), le boulgour préalablement cuit, les aubergines rôties, la sauce crémeuse et les topping de votre choix (je vous recommande la fêta et la menthe au minimum) #healthyrecipes #veggiebowl #proteinbowl #healthybowl #tasty #meatlessmonday ♬ The Theme From "Black Orpheus" – Paul Desmond
10. Fromage blanc + fruits + noix
Le dessert-déjeuner parfait si vous êtes pressé.
Ingrédients :
- 200 g de fromage blanc 0% ou yaourt grec
- 1 poignée de noix
- Miel ou sirop d’agave
- Fruits de saison
@recettes.fitness.express Bol de fruits au fromage blanc ! 05 mins 384 kcal ✅ Plan alimentaire perte de poids gratuit disponible sous mon profil 🎁 #recettefacile#perdredupoidssainement#fruits#maigrirdurablement ♬ Adore You – Harry Styles
Pourquoi adopter ces recettes ?
- Gain de temps : 5 à 10 minutes max.
- Riche en protéines : idéal pour l’énergie et la satiété.
- Sans cuisson : parfait pour les journées chaudes ou sans cuisine.
